极简拉伸-最有效的30秒塑体运动-NO.1 本书特色
作为时尚新女性，你需要：健康的体魄，健美的体形，健身的时间。
本书有121式针对身体不同部位的拉伸动作，从清晨到睡前，随时随地，即学即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美颈、塑肩、塑造完美身形。长时间no!健身房no!超负荷no!
极简拉伸-最有效的30秒塑体运动-NO.1 目录
01从头到脚拉伸
颈部．拉伸/2
挺胸，后仰头部/2
低头，下压后颈部/3
颈部向两侧拉伸/4
颈部斜拉伸/5
肩部、胳膊．拉伸/6
拉伸胳膊上方/6
拉伸肩部后侧/7
双手扣紧，向下弯腰/8
身体两侧拉伸/9
胸部、腹部．拉伸/10
双臂交叉于后背，挺胸/10
双手贴墙面，拉伸胸部/11
俯卧，向后挺直、压低腰部/12
肋部．拉伸/13
双手贴墙面，拉伸肋部/13
腰脊．拉伸/14
按住腿，活动躯干/14
搭腿下压膝盖/15
前后摇摆身体/16
扭动骨盆/17
臀部．拉伸/18
两脚心紧贴，向下弯腰/18
单脚站立，向下弯腰/19
腰部．拉伸/20
大腿前侧的拉伸/20
向下弯腰，双手着地/21
向下弯腰，拉伸膝盖后侧/22
拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖1/23
拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖2/24
利用毛巾拉伸大腿后侧/25
手腕．拉伸/26
按压手背/26
手背推墙/27
脚腕．拉伸/28
抬起膝盖/28
拉伸胫骨/29
02早安—晚安拉伸
早安．拉伸/32
平躺，膝盖上下抬起/32
平躺，骨盆左右拉伸/33
平躺，拉伸一条腿/34
向下弯腰，再弹起/34
伸腰，躯干左右拉伸/35
清晨出门．拉伸/36
双手按墙角两侧，
轻推上半身/36
伸直一条腿，拉伸躯干/37
地铁&公交车．拉伸/38
扭转骨盆/38
双手扣紧于后背，挺胸/39
单臂推墙/40
头部向下按压/41
靠墙壁，拉伸肋部/42
利用座椅拉伸颈部/43
长时间驾驶．拉伸/44
胳膊向上拉伸/44
颈部向两侧拉伸/45
消除疲劳．拉伸/46
平躺，收缩后背/46
平躺，拉伸双腿/47
抓住头部，仰卧起坐/47
猫姿伸懒腰/48
向下俯卧，拉伸臀部/49
平躺伸懒腰/50
利用毛巾，上挺腰部/50
平躺，拉伸膝盖/51
电视机旁．拉伸/52
俯卧完成v形动作/52
完成v形动作/52
抬腿拍手/53
晚安．拉伸/54
平躺，深呼吸/54
双腿并拢，抬起/55
03放松心情拉伸
放松心情．呼吸法/57
微笑呼吸法&伸懒腰拉伸/58
蜷曲呼吸法/59
净化呼吸法/59
v形弹力呼吸法&拉伸/60
心口弹性呼吸法/61
缓解身体紧张．拉伸/62
站立，挺肚/62
收紧背部/63
左右拉伸上半身/64
刺激大脑活动的指压/65
跳跃，抖动身体/66
向下弯腰，甩动胳膊/67
清醒头脑．拉伸/68
感官运动系统拉伸/68
轻压后颈部/69
拽耳朵/69
04缓解疼痛拉伸
消除身体乏力．拉伸/72
摇摆胳膊呼吸法/72
低头弓背，弯曲膝盖/74
以苹果状握拳，扭转胳膊/75
双腿叉开，扭转上半身/76
拉伸后膝盖，抻紧脚尖/77
缓解颈部僵硬．拉伸/78
乌龟姿势抬起臀部/78
扶着座椅，拉伸颈部/79
缓解肩部僵硬．拉伸/80
pnf方式拉伸上半身/80
缓解腰痛．拉伸/85
双腿交叉，弯腰扭转上半身/85
缓解眼部疲劳．拉伸/86
按压侧头筋/86
按压后颈部/87
05塑造完美身材拉伸
离便秘．拉伸/90
海狮姿势抬起上半身/90
平躺，腰部着地/91
塑造腿部曲线．拉伸/92
仰望天空姿势/92
拉伸大腿外侧/93
消除腹部赘肉．拉伸/94
双腿并拢，抬起/94
俯卧，后倾腰部/95
塑造s曲线．拉伸/96
身体前后摇摆/96
抓住膝盖，扭转身体/97
搭膝盖大腿，拉伸/97
06动态活跃拉伸
动态基础．拉伸/100
拉伸躯干/100
向身体两侧拉伸躯干/101
拉伸胳膊后侧/102
拉伸肩部后侧/103
拉伸颈部/104
低头，拉伸后颈部/105
挺胸，向后仰头/105
拉伸大腿前侧/106
抬起膝盖/106
膝盖向两侧抬起/107
向下弯腰，手掌伏地/108
保持弯腰，握住脚腕/108
翘腿，向下弯腰，扭转/109
叉开双腿，扭转上半身/110
伸直一侧的腿，双手着地/111
拉伸小腿/112
拉伸胫骨/113
动态节奏．拉伸/114
动态拉伸大腿前侧/114
动态抬起膝盖/115
动态向两侧抬起膝盖/116
动态伸直腿，向下弯腰/117
动态蜘蛛动作/118
动态拉伸两侧大腿/120
动态拉伸臀部/121
动态向上抬腿/122
动态结尾蜘蛛动作/123
动态欢快拉伸动作/124
......
极简拉伸-最有效的30秒塑体运动-NO.1 作者简介
卢玄皓，韩国首席3D健身教练，韩国国家运动健身中心代表，历任国家队赛艇运动员并获得亚锦赛银牌，曾赴美国取得“Rope Training”的证照，呗称为韩国“盆唐区第一运动名家”。
