拉伸筋膜 本书特色
向读者展示了一套易于理解和方便操作的手动筋膜拉伸疗法，这一拉伸疗法是在两位作者数十年工作经验的基础上形成的独特的治疗手法。本书后半部分以图文并茂的形式向读者展示了一系列针对身体不同部位的拉伸方案，直观易掌握，可操作性强。既可以成套采用也可以根据具体情况自由组合，具有一定的灵活性和个体性。
拉伸筋膜 内容简介
·20年实践经验：两位作者都获得了托马斯•梅尔斯在“动作肌筋膜整合”方面的认证，并且是畅销书《拉伸致胜》的作者。近20年来，克里斯和安在筋膜拉伸疗法、动作肌筋膜整合和物理治疗方面取得了领导地位。他们现在是拉伸致胜学会的董事，并开设了筋膜拉伸疗法（FST）认证培训讲习班。
·直观易理解，方便易操作：本书后半部分以图文并茂的形式向读者展示了一系列针对身体不同部位的拉伸方案，直观易掌握，可操作性强。既可以成套采用也可以根据具体情况自由组合，具有一定的灵活性和个体性。
拉伸筋膜 目录
**章 关于拉伸的争论 1
一、研究中的消极结果 2
（一）伤痛 2
（二）力量、爆发力和速度 2
二、研究中的积极结果 3
拉伸组织和细胞 3
三、从关于拉伸的研究中获得观点 4
四、新定义 5
（一）柔韧性 5
（二）形态与功能 7
五、拉伸整体 7
六、有证据表明我们的细胞是生物张拉整体结构 8
七、预应力体的柔韧性与稳定性 9
八、肌筋膜张力 10
九、细胞扭转 11
十、拉伸修复受损细胞 12
十一、拉伸对本体感受器和内感受器的影响 13
十二、筋膜拉伸疗法的评估和治疗模型 14
十三、总结 14
参考文献
15
第二章 解说筋膜拉伸疗法 19
一、同步呼吸和运动 20
（一）运动 20
（二）呼吸 20
（三）运动与呼吸相结合 21
二、调整神经系统以适应当前需求 21
三、遵循一定的逻辑顺序 22
四、无痛增加活动范围 23
调动和牵引—摆动—环转（TOC） 24
五、伸展神经肌筋膜，而不只是肌肉 24
机械性刺激感受器的位置 25
六、使用多个运动面 25
七、以整个关节为目标 26
八、用牵引获得*大伸长 27
九、促进身体反应以获得*佳效果 29
十、根据当前目标调整拉伸 30
（一）强度 30
（二）持续时间 31
（三）频率 31
（四）总结 32
十一、筋膜拉伸疗法的禁忌证 32
十二、筋膜拉伸疗法适应证 33
（一）疼痛 34
（二）有或没有疼痛的结构条件 34
（三）运动 34
十三、总结 34
参考文献
35
第三章 比较和对比 37
一、常见的拉伸和途径 37
（一）本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF） 37
（二）筋膜拉伸疗法（FST） 38
（三）动态独立式拉伸（AIS） 39
二、其他现代拉伸方法和技术 40
三、古代拉伸技术 40
四、与拉伸整合的手动疗法技术 41
五、总结
41
参考文献
41
第四章 评估 43
一、触诊素养 44
二、运动和活动局限 45
三、让我们开始吧 45
四、简述评估技术 46
五、SITTT
47
六、评估流程：全局到局部，静态到动态 49
（一）姿势测试 49
（二）肌筋膜测试 56
（三）关节测试 57
（四）神经测试 57
七、运动评估总结 57
八、基于诊疗床的评估 58
九、被动运动 59
十、TOC评估 59
（一）牵引 59
（二）摆动 59
（三）环转 60
十一、抵抗被动运动（R1～R3） 60
十二、抗阻运动（FST—PNF） 62
十三、总结 63
参考文献
64
第五章 下半身技术 65
一、技术的关键概念 65
筋膜拉伸疗法的十个基本原则 65
二、十项原则实践指南 66
（一）呼吸 66
（二）神经系统 66
（三）顺序 67
（四）没有痛苦的收益 67
（五）神经肌筋膜 67
（六）多运动平面 67
（七）关节 68
（八）牵引 68
（九）本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF） 69
（十）当前目标 69
三、运动范围评估 69
（一）组织感受抵抗的解释 69
（二）呼吸技术 70
（三）本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）技术 70
（四）筋膜拉伸疗法—本体感觉神经肌肉促进疗法（FST—PNF）方案样本 71
四、治疗师成功的秘诀 72
（一）*重要的两个窍门 72
（二）更多窍门 72
（三）沟通 73
（四）躯体力学 73
（五）个人适应性 74
五、系统命名法 75
六、总体评估 75
（一）重点观察 75
（二）髋关节间隙移动 75
（三）检查腿的长度 76
（四）双腿牵引 77
（五）单腿牵引 77
（六）检查侧移（移到治疗师的右侧） 79
七、运动范围评估热身和FST—PNF拉伸—屈腿单关节 82
（一）环转（运动） 83
（二）髋关节/膝关节屈曲—股后肌群、臀肌、腰骶—SBL、FL 85
（三）髋关节外展并伴有髋关节/膝关节屈曲—腘绳肌、臀肌、腰骶肌、髋关节
内收肌—SBL、FL、DFL 87
（四）髋关节屈曲、外展和外旋—内侧腘绳肌和内收肌—SBL、FL、DFL 89
（五）髋关节屈曲、外展和外旋—内侧腘绳肌和短内收肌—SBL、FL、DFL 90
（六）下背部或胸部旋转—胸腰筋膜、整个臀大肌、臀大肌中部、髋关节囊—
SBL、SPL、FL 92
（七）跨越躯干牵引 95
（八）腰背部旋转，髋关节屈曲、内收—胸腰部、后髋关节—SBL、SPL、FL 96
（九）“臀囊”：胸腰部旋转，髋关节屈曲外旋，膝关节屈曲—胸腰部、腰方
肌、腰骶部、髋部旋转肌群—SFL、SPL、DFL 97
（十）髋关节屈曲、外旋、内收，膝盖关节弯曲45°—臀中肌、梨状肌—LL、SPL
99
（十一）髋关节屈曲、内收、外旋，膝关节弯曲90°—伸直肌群臀大肌—FL 102
八、关节活动度评估、热身和FST—PNF拉伸—直腿和多关节 104
（一）髋关节屈曲，膝关节伸展—腘绳肌—SBL、SPL 104
（二）髋关节屈曲、外展，膝关节伸展—内侧腘绳肌—DFL、SBL、SPL 105
（三）髋部屈曲、外展，膝关节伸展—焦点在内侧腘绳肌—SBL、SPL、FL、
DFL 107
（四）髋屈曲、外展，膝关节伸展—焦点在长内收肌—SB、FL、SPL、DFL 109
（五）髋屈曲、外展，膝关节伸展—腘绳肌和长内收肌组成—SBL、FL、SPL、
DFL 110
（六）髋屈曲、外展，内旋配合腰椎旋转—腰部、臀大肌、髂胫束、腓骨—
SBL、LL 111
（七）髋屈曲、外展，膝关节伸展，腰椎旋转—腰部、外侧腘绳肌、臀大肌、
髂胫束、腓骨—LL、SPL、SBL 112
（八）髋屈曲、内收、内旋并伴有腰椎旋转—腰部、臀大肌、髂胫束、腓骨—外
侧腘绳肌、高位—SPL、SBL 114
九、活动范围评估、热身和FST—PNF拉伸 116
（一）骨盆外旋转—髂肌和腰大肌—DFL 116
（二）髋伸肌—髋屈肌— SFL、DFL、FL、SPL、LL 117
（三）髋伸肌、内收肌—髋屈肌和外展肌—SFL、DFL、FL、SPL、LL 119
（四）髋关节伸展—髋部屈肌—筋膜组件—SFL、DFL、FL、SPL 120
（五）髋关节伸展，膝关节屈曲—股四头肌中心—SFL、DFL、FL、SPL、FL 122
十、体侧线 124
下背部从下面开始侧曲—从腓骨侧（腓骨肌群）到腰方肌的筋膜—LL、SPL 124
十一、在右腿上重复序列七至序列九的运动 127
十二、骨盆稳定和骶骨调整 128
（一）外展肌收缩 128
（二）内收肌收缩 129
（三）骶骨调整 130
十三、弓步：背部/髋关节/膝关节伸展、踝关节背屈—腓肠比目鱼肌—小腿短基
线
132
第六章 上半身技术 137
一、基本评估 137
仰卧观察
137
二、侧卧 137
肩部热身和评估 137
三、运动范围评估热身和FST—PNF拉伸 142
（一）向上牵引手臂 142
（二）摆动—环转 143
（三）肩部牵引（中性或松弛的盂肱关节方位）—斜方肌、斜角肌、关节囊—
SBAL、DBAL 144
（四）肩部牵引（轻微弯曲或外展的姿势）— 斜方肌、菱形肌、关节囊—SBAL、
DBAL 146
（五）肩部牵引（90°外展）—斜角肌、斜方肌、关节囊—SFAL、SBAL、
DBAL、DFAL、FL 147
（六）肩部横向牵引、水平外展（90°）—胸大肌或胸小肌、肱二头肌、喙肱肌—
SFAL、DFAL、FL 148
（七）肩部牵引（斜向头顶位置）胸大肌或胸小肌、喙肱肌、斜方肌、背阔
肌—FL、SFAL、DFAL、DBAL、SBAL 149
（ 八） 肩部屈曲过头顶—胸大肌或胸小肌、背阔肌、肱三头肌—F L 、
SFAL、DFAL、DBAL、SBAL 150
（九）肩部通过水平内收向头顶屈曲–菱形肌、背阔肌、肱三头肌
–
FL、DBAL、SBAL 151
（十）肩膀水平内收—背阔肌、三角肌、后肩关节—SBAL 152
（十一）“腕骨之舞”：手或腕部动员—腕关节滑动或囊和腕管拉伸—SFAL，
SBAL 153
（十二）“碟子抹布”：肩膀前伸、躯干旋转—后肩和上背部—SPL、SBAL、
DBAL 154
（十三）“碟子抹布”：全脊柱旋转—竖脊肌、腰方肌、菱形肌—SPL、FL 155
（十四）外旋转—内旋肌—SFAL、DFAL 156
（十五）内旋—外旋肌—DBAL 159
（十六）肩膀水平外展或外旋（90°）—胸大肌—SFAL、FL 161
（十七）肩部伸展或内旋、肘部伸展—肱二头肌—DFAL 164
（十八）肩部复位 166
四、活动范围评估热身和FST—PNF拉伸 166
（一）肩膀下压—双侧斜方肌—SBAL 166
（二）颈部牵引—颅或颈关节囊和组织—SBAL、DBAL、SBL、DFL 167
（三）下枕骨牵引活动范围—颅下关节囊、组织—SBL、SBAL、DBAL 168
（四）牵引、上颈椎屈曲—颈或胸上部伸肌—SBL、SBAL、DBAL 169
（五）颈部向右旋转—左边颈部回旋肌—LL、SPL、FL 172
（六）颈部向右侧屈曲—左侧屈肌—LL、SPL、SBL、SBAL、DBAL、DFL 173
（ 七） 颈部侧屈与右侧旋转相结合—左颈外侧屈肌、回旋肌、伸肌—
LL、SPL、SBL、SBAL、DBAL、DFL 175
（八）前颈部牵引—前颈、上或下舌骨—DFL 178
（九）枕骨下牵引—颅下关节囊、组织—SBL、SBAL、DBAL 180
（十）全牵引—颅颈关节囊、覆盖组织— SBL、SBAL、DBAL 181
（十一）“颅盖骨”：颅下屈曲—颅颈伸肌—DFL 181
（十二）肩部下压—双侧斜方肌— SBAL—再次重复完成拉伸 183
五、坐姿拉伸 183
（一）肩部伸展或内收—前三角肌和胸大肌—SFAL、FL 183
（ 二） 肩部伸展或内收、肘关节屈曲—前三角肌、胸大肌、前关节囊—
SFAL、FL 185
（三）肩部外展、肘关节屈曲—胸大肌、前胸— SFAL、FL 187
（四）肩外展、肘关节屈曲—背阔肌、大圆肌、腰方肌和肋间肌—FL、SPL、
DFL、LL、DBAL 188
（五）肩外展、肘关节屈曲、躯干旋转—背阔肌、大圆肌、腰方肌和肋间肌—
FL、SPL、DFL、LL、DBAL 190
（六）肩外展、肘关节屈曲—肱三头肌—DBAL 191
（七）颈部旋转、同侧侧屈—肩胛提肌— DBAL 193
六、地板拉伸 194
（一）肩外展、肘关节屈曲—胸大肌— SFAL、FL 194
（二）肩外展、肘关节屈曲（90°）—胸小肌— DFAL 196
七、站立位拉伸 199
躯干旋转、肩部伸长或屈曲—菱形肌— DBAL、SPL 199
缩写词汇表 201
拉伸筋膜 作者简介
安·弗雷德里克
曾是一名专业舞蹈练习者,自1992年以来，一直从事手动治疗，特别是在柔韧性训练领域，专注于辅助个人拉伸、团体拉伸和舞蹈教学，曾服务于美国国家男子摔跤队。
克里斯·弗雷德里克
自1989年以来一直从事物理治疗师工作，专注于手动治疗及运动处方，尤其擅长筋膜拉伸与肌筋膜运动整合方面。他有着丰富的舞蹈背景，既是古典芭蕾专业舞蹈演员，又是舞蹈理疗专家。克里斯也精通古代运动和治疗艺术，如太极和气功。
两位作者都获得了托马斯·梅尔斯的“运动肌筋膜整合”认证，并且是畅销书《拉伸致胜》的作者。近20年来，克里斯和安在筋膜拉伸疗法、运动肌筋膜整合和物理治疗方面取得了领导地位。他们现在是拉伸致胜学会的董事，并开设了筋膜拉伸认证培训讲习班。
