徒手斗士-瞬时提升最大力量和身体柔韧性 本书特色
只用一周甚至数小时使你的引体向上完成次数从5次提升到10次;只用两种纯自重练习打造出拖车一样强壮的体魄;只用一种技巧即可开启柔韧性与灵活性的开关。本书融合并整理了帕维尔的三部代表作:《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所未有的方式向你讲解了增强力量、保障健康的技术,并将各种鲜为人知的技巧整理为一套系统、可操作的知识体系。
徒手斗士-瞬时提升最大力量和身体柔韧性 内容简介
这是一本与众不同的健身用书,你只要数小时就可以把引体向上的完成次数从5次提高到10次;只用两种纯自重练习就能打造出拖车一样强壮的体魄;只用一种技巧即可打开柔韧性与灵活性的开关。力量与你同在!
徒手斗士-瞬时提升最大力量和身体柔韧性 目录
目 录
**章 徒手斗士的训练准则“徒手斗士”的含义,或者说为何要用自身体重进行力量训练3
力量及纯粹力量4
徒手斗士的训练准则5
真实的举重训练是怎样的6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练7
第二章 徒手斗士的训练方法磨合训练法,或者说不借助常规方法如何获得超强的力量15
如何运用GTG 18
手枪深蹲:俄罗斯特种部队强化腿部的练习19
单臂单腿俯卧撑:“一种需要绷紧全身的练习” 21
第三章 用高度绷紧的技巧练就瞬时力量绷紧身体:力量的本质26
“原始力量”与“技巧”27
慢速练就蛮力28动态的肌肉绷紧不是制动器,而是发动机30
拳头的力量31
无意识击发的力量:枪械教官的警告33
强有力的腹肌= 强有力的身体35
提升你的“臀部驱动力”37
“静力重踏”:利用反作用力来使力量*大化39
绷紧背阔肌并保持肩膀向下:顶级空手道大师和卧推运动员的秘密40
“螺旋”:空手道出拳的另一个秘密42
预先绷紧肌肉:一个扳手腕的策略能够帮助你将力量提升20% 46
“硬化身体”——绷紧教学里的严厉之爱47
超越绷紧:“啮合”50
为力量“上发条”51
第四章 力量呼吸:武术大师拥有超级力量的秘密李小龙将它称为“呼吸的力量”54
力量吸气55
“是加压,而不是呼气”:一位太极宗师解密力量呼吸59
逆向力量呼吸:由铁布衫技巧演变而来60
“气”的气体力学,从核心区启动62
第五章 落实GTG 训练落实GTG:专注66
落实GTG:完美66落实GTG:频繁67
落实GTG:充沛68落实GTG:变化69
GTG 总结73
进一步总结GTG 74
10 个词以内总结GTG 74
第六章 解析单腿深蹲箱式单腿深蹲75
空降弓步81
甲板深蹲83
标准单腿深蹲91
反向自由单腿深蹲95
低位换腿单腿深蹲97
跳跃单腿深蹲99
哥萨克骑兵单腿深蹲99
动态静力式单腿深蹲102
静力单腿深蹲104
负重单腿深蹲106
第七章 解析单臂俯卧撑单臂俯卧撑:地面版和抬高身体版111
静力单臂俯卧撑118
单臂俯冲轰炸机俯卧撑119
单臂泵122
单臂半轰炸机俯卧撑123
另外三种帮助你进阶到单臂俯冲轰炸机俯卧撑的练习124
单臂单腿俯卧撑127
第八章 徒手斗士常见问题及解答自重训练比重量训练更好吗130
关于自重训练与重量训练,武术界为何会有如此激烈的争论132
纯粹的自重训练能使我变得非常强壮么132
我应该在训练中混合使用不同的力量训练工具么133
我如何把自重训练和壶铃及杠铃训练结合起来133
高度绷紧的技巧和GTG 能运用到器械训练中么133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG 能运用到耐力训练中么134
我对训练缺乏控制,经常会过度训练。我该怎么做134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么134我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容134
只做两种练习,我的发展会不平衡么134
当没有器械或单杠可用时,有没有一种拉力练习能训练背阔肌135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗136
这本书的大部分内容都在讲技巧,是不是太多了136
低次数且不力竭?这种训练太容易了137
在某种紧急情况下,我会忘记所有的力量技巧么137
*后的建议……不要找借口138第二卷 放松拉伸第九章 拉伸的真相拉伸并不是使身体变得柔韧的*佳方法141
为什么传统的拉伸会导致失败,或称之为“无用输入,无用输出” 142重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多145第十章 放松式拉伸等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此147劈叉,火中行走,信念之力150
本体感受的神经肌肉性促进151
收缩—放松式拉伸的准则152
通过对比呼吸获得极限柔韧性153强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神154
第十一章 进一步认识放松式拉伸终极先锋:当其他方法都无效时,为什么折刀拉伸会有效157为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带,你要如何辨别159受伤时的拉伸160拉伸的人口统计学资料161细节和计划162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式**式:改进版摸脚尖练习166
第二式:脊柱减压悬挂168第三式:改进版眼镜蛇拉伸170第四式:侧弯
173第五式:脊柱扭转176第六式:颈部和斜方肌侧向拉伸177
第七式:“头痛克星”178第八式:防耷拉颈部拉伸179第九式:头部旋转者180
第十式:开胸者181第十一式:过顶伸展183第十二式:肩胛和背阔肌拉伸184
第十三式:肱二头肌和肩膀拉伸186第十四式:手腕弯曲187第十五式:上背部放松188第十六式:手腕后伸190第十七式:站姿躬身式腘绳肌拉伸
191第十八式:小腿拉伸194
第十九式:小腿前侧和脚背拉伸196
第二十式:跪姿髋部屈肌拉伸198第二十一式:弓步髋部屈肌拉伸200第二十二式:空手道站姿髋部屈肌拉伸202第二十三式:空手道站姿腹股沟拉伸204
第二十四式:坐姿腹股沟拉伸206
第十三章 进一步认识柔韧性你真正需要的柔韧性有多高209当柔韧性很难获得时,那就练力量211
来自举重界的两个突破平台期的策略212第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式**式:侧链拉伸216第二式:哥萨克拉伸… 218
第三式:逆向哥萨克拉伸220第四式:髋部和侧链拉伸222
第五式:蜥蜴爬行224
第六式:腘绳肌拉伸225第七式:髋部屈肌—股四头肌拉伸230
第八式:小腿下部拉伸233第九式:纵劈叉234
第十式:屈体上举拉伸239第十一式:改进版倒三角拉伸242第十二式:伏地式劈叉244
第十三式:横劈叉247“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性253
第三卷 超级关节第十五章 灵活性训练的必要性谁需要“超级关节”257关节健康258第十六章 关节灵活性测试颈椎269胸椎和腰椎270
上肢带270
肘关节271腕关节272髋关节273膝关节274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式**式:三个平面内的颈部运动276第二式:肩膀环绕278第三式:握拳练习279第四式:转手腕280
第五式:肘部环绕281第六式:埃及人282
第七式:俄罗斯水池284第八式:臂环绕286
第九式:脚踝环绕287第十式:膝关节环绕288
第十一式:深蹲289第十二式:呼啦圈292第十三式:肚皮舞293
第十四式:哥萨克294第十五式:劈叉转换298第十六式:脊柱弯曲—伸展301
第十七式:脊柱扭转307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309
设置参考点310“粉红豹”313关于拉伸的其他建议315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式**式:风车322
第二式:“粉红豹”直腿仰卧起坐324第三式:桥327第四式:“浴缸推”330
第五式:“鬼拉刀”332第六式:用弹力绳练习后转肩333
第七式:肩胛扩展335第八式:侧弯摸墙337
第九式:“粉红豹”抬膝和踢腿338
第十式:“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343
徒手斗士-瞬时提升最大力量和身体柔韧性 作者简介
帕维尔•塔索林被称为“邪恶的俄国人”,他是前苏联特种部队Spetsnaz(苏联特种部队中的精锐)的体能教练和训练教官,目前是一名美国平民教练,并担任美军陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他不仅懂得如何造就了不起的体魄,而且还知道如何变的更灵活。他在健身界享有极高的知名度,被誉为运动大师。