案例解析
消除考试焦虑 重拾高考自信
——一位高三考生的真实故事
■中央教育科学研究所 吴键
高考一模刚考完，妈妈就发现过儿子郝军情绪不对。原来不用妈妈叫，每天早晨郝军就会自己早早起床，收拾好书包准时上学。现在每天要妈妈叫醒，醒后经常说头痛，不想上学，要接着睡觉。妈妈专门带郝军去医院看病，医生说，复习太紧张了，有点疲劳，身体没有问题，多休息，多锻炼就好了。有一天，妈妈叫郝军起床，等吃过早餐，郝军突然说，不想上学了，也不参加高考了，要出去打工。郝军的举动吓了妈妈一跳。郝军可是以前六名的成绩考入这所区重点高中的，两年多来，综合成绩一直保持在班上前十名。老师估计，发挥正常，郝军进入重点大学没有问题。可是，无论妈妈怎么做思想工作，郝军就是不肯去学校。
郝军已经在家里待了3天了，妈妈没有办法，只好到学校了解情况，求助心理老师。
心理老师说，郝军学习没有问题，他是比较典型的考试焦虑，这种焦虑导致他对自己的能力失去信心。郝军性格内向敏感，不善言辞，与同学交流少，因为初中没有考入市重点高中，所以学习特别用功，对考试成绩看得太重，考得好的时候，他不会太高兴，可是，考得不好的时候，他就特别自责，觉得自己不行，觉得自己再努力也不赶不上别的同学。另外，郝军特别容易受老师和同学语言的影响。比如考数学，老师无意中说了一句“这次可不能像上次一样考不好了”，郝军就认为，老师不相信自己的能力了。
考试焦虑是学生面对考试时表现出来的情绪性反应，最近一个时期，特别是临近高考，出现考试焦虑的情况比较多，大概有30%-40%的学生会出现焦虑症状。一般情况下，适度的焦虑，比如考前紧张、呼吸加快、手心出汗、感觉口干要喝水等，对于学生学习和考试是有利的，可以高度集中学生注意力，充分调动学生的潜力，提高学习和考试的效率。但是，过度焦虑，导致心理障碍，就会对学生的学习和考试产生不良的影响。
心理老师说，面对高考，面对巨大的压力，学生很容易出现不同程度的焦虑障碍。轻度的焦虑障碍表现为紧张不安，情绪不稳，容易为一点小事发脾气，考试前坐立不安、手足无措、反复上厕所，考试过程中注意力不能集中，容易出现“脑子一片空白”的现象；中度的焦虑障碍表现为心情烦躁、食欲减退、失眠、精神萎靡不振、记忆力消退、学习效率降低；重度的焦虑障碍表现为感觉头痛、恶心，考试时心跳加快、呼吸急促，有的甚至出现考场晕厥。因为成绩不理想，逃避现象时有发生，有的同学拒绝考试，拒绝上学。郝军就属于比较严重的考试焦虑。
了解了郝军的真实情况，心理老师在郝军妈妈的陪同下，一起来到了郝军家。
心理老师和郝军一起分析了他的整体学习情况。郝军成绩在班上名列前茅，偶尔考试失败，成绩也在中上水平，从历年的情况看，班上一半以上的学生都能考上大学。因此，只要考试正常发挥，哪怕个别学科发挥不好，上大学应该没有问题，不必怀疑自己的能力。针对他的情况，心理老师做起了心理辅导。
通过谈话，在老师的开导下，郝军逐步认识到考试只是对自己能力的检验，考试本身不重要，所以不需要害怕考试。自己的学习水平一直不错，就自己的能力看，排除干扰，应该可以应付考试并能发挥正常水平。偶尔单科失常，不会影响总体。心理老师告诉郝军妈妈，不要给孩子太多的压力，家里要安排好与学校一致的作息时间，准时起床，连续3天陪郝军一起到校。
在心理老师和妈妈的帮助下，郝军终于正常上学了。但最初的几天，郝军还是上课不能集中注意力，告诉老师还是有点头痛，晚上失眠，精神不振。针对这个情况，心理老师将郝军带到学校花园一个安静的角落，让郝军模仿马车夫的姿势坐在长椅上，然后指导他做放松练习：闭上眼睛，静静地进行腹式呼吸，按照从四肢到躯干再到头部的顺序，放松全身肌肉，同时，在头脑中想象自己从明媚阳光中走来，迎着和煦的春风，迈着坚定的步伐；或者想象自己驰骋在篮球场上所向披靡，偶尔投篮被对手封盖，就从头再来……
心理老师嘱咐郝军，回家以后每天做一次放松练习，在练习时，也可以想象自己过去考试取得好成绩，得到老师赞许、同学羡慕的愉快体验。每天早晨起床刷牙时，可以对着镜子说：“今天心情很好，精力充沛，我学习没有问题，我行，我有信心！”。平常学习出现注意力不能集中、心情烦躁的时候，就不要再勉强自己继续学习，可以到操场去呼吸新鲜空气，和同学打一场球，痛快淋漓地出身汗，然后再回到课桌前学习。如果有失眠现象也不要担心，因为偶尔的失眠不会影响学习。每天在临睡前做30个俯卧撑，洗个热水澡，疲劳的身体可以帮助大脑休息，有助于提高睡眠质量。
为了更好地应对考试，熟悉考试场景，消除考试焦虑，心理老师特别请各学科的任课老师为全班学生进行了考试技巧培训。老师提示说，不管哪一门考试，都要提前到场，在发卷前保持安静，可以闭上眼睛，做几次深呼吸，暗示自己要冷静、从容。拿到试卷后，快速浏览试卷，了解题量、题型，做到心中有数，然后集中注意力，按顺序答题。当遇到难题无从下笔时，切忌停留，做好标记后迅速做别的题。更重要的是，意识也要迅速离开难题。
心理老师的指导还在继续，妈妈发现郝军的精神状态有了明显的改善，再没有抱怨头痛、失眠，更不提要去打工的事。出现在郝军妈妈面前的，又是一个阳光男孩的身影。
指点迷津
考生应学会用亮点自励
■河南省郸城才源高中 更生
牵动千家万户的高考近在眼前，相信考生的内心多是五味杂陈，诸多难言的情绪会让他们心生疲惫、不安乃至陷入恐惧的无言。但作为老师，作为过来人，我想告诉考生：其实高考也平常，应学会用亮点自励。
在优势学科上找亮点。冲刺阶段，要想有更高的学习效益，就必须选择自己的高考增分点——在语文、数学、外语等科目里，相比较之下，定会有在短时间内增分相对快的科目，也叫有效增分科。对有效增分科，如果学生能认真分析、精心谋划并努力提高的话，就会促使某一科或多科成绩明显提高，进而使自己的总成绩得以提高，这也就进一步增强了自己的竞争力。
在总结经验时找亮点。经验告诉我们：如果老是注重总结做事的教训，会让痛苦带来更多的痛苦。这不仅会浪费时间，而且会使信心受到再次打击。相反，我们如用心去总结、挖掘能促进自己学习的好方法、好经验，不仅能提高学习效益，而且还会因此增强自己战胜困难的信心，提高自我期望值。
在偶尔失手时找亮点。在冲刺阶段，若自己取得了阶段性进步，这自然是自励的亮点。但偶尔出现考不好也属正常。因为是非常时期，我们往往经受不了一时的挫折，非常需要用积极的心态评价自己，这样就会增强学习的针对性、实效性。这对保持高考阳光心态，显然非常重要。
放眼明天看亮点。这里，还是个选择的问题。一个人如果看不到人生光明的前景，那就很难有进取的激情、奋斗的壮志，也就自然谈不上什么成功。学生的学习也一样，如不能科学地预见美好的明天，不能运用积极的暗示引导、调动自己发愤图强、志在必得的斗志的话，今天消极的学习状态、较低的学习效果肯定要影响到明天的高考。因此，考生可以运用合理想象，发挥创造性思维，预见自己理想的大学、心仪的工作等在前方等着自己，只是现在还有一小段距离，只等自己再冲刺一把了。如此，岂不是很好的、智慧的自我暗示吗？
按时间顺序进行心理调整
■烟台第十八中学 吕红
高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有着十分重要的影响。笔者建议，学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。
考前10天——
这个时期，每个学生的实力已基本定型，水平不会有显著的提高。所以，考生应进行一些提纲挈领的复习，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指出和反复强调的重点内容，自己较为薄弱、经常出错的地方等。考前10天，考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此，这个时段应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。
考前3天——
到这个时候，很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下如历史、地理、政冶等基本知识，语文的文学常识，英语的单词，数学的公式等。对已经考过的试题应该回过头来再看一遍，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一些热身题。在这3天，要调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。
考前1天——
考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为万事俱备，只欠东风，也不要破罐子破摔，听天由命。
首先，要注意自己的生活饮食习惯。应遵循自己平时的饮食习惯，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试。不要参加剧烈运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，影响第二天的考试。适当的放松和休息应该是考前1天的主旋律。
其次，熟悉考场。应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及自己的座位位置都要亲自查看，做到心中有数。认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，保证第二天不出现慌忙现象。
专家观点
面对高考，请保持一颗平常心
■山西省心理学会常务理事 冯培森
高考临近阶段的全科性整合复习，对于弥补漏洞和刷新成绩十分重要。这段时间也是考生紧迫感最强、压力感最大的时候。要避免考前焦虑情绪，有效率地备考复习，必须拥有一颗平常心。
确认自己
在高考临近阶段，要想赢得一个好的备考效率，考生首先要确认自己已经基本稳定下来的高考实力。
究竟怎样才能客观地了解到自己的高考实力呢？笔者的建议是：一要对自己近期的几次模考成绩和月考成绩进行权衡比较，寻找出一个概率性的平均值分数，确认自己的高考实力究竟处在怎样的一个水平上；二要在回顾中总结经验和吸取教训，把自己和周围不同实力的同学区分开来，确认自己的强势学科与弱势学科所在，知道自己该如何进行复习效果才是最好的，从而对自己的心理状态和备考行为作出适当调整。一旦对自己有了全面了解和理智把握，那么，该怎样制订和完成每天的备考计划、利用课堂以外的空余时间有侧重地复习，该如何采取适合自己的备考方略、选择与其他同学有区别的复习路径等，心里边就有数了，情绪上也稳定了，瞎敲乱打的盲目追逐行为肯定就不复存在了。
尽力而为
所谓尽力而为，就是在了解自己高考实力和有劳有逸调节自己的前提下，尽全力专注于复习备考当中。具体讲，它有两点基本含义：一方面，要对自己“一次性有效学习时间”的区间范围作出客观确认，在有效复习的时间限度内，开足马力，争取有效完成更多的备考内容。一旦超出了有效复习的时间限度，就必须站起身来或走出室外，让大脑脱离学习状态，进行短暂时间的“供氧调节”，然后再回到下一个“一次性有效学习时间”的范围中去。这里最忌讳的是，本来已经疲惫了，没效果了，但看到周围同学还在继续埋头用功，便苦苦硬撑下去。这种盲目攀比行为，是最愚蠢的备考行为。另一方面，也是尽力而为最重要的本质内涵，即越是临近高考，越是紧迫感过强，就越是应该抱定平常心态。应早晨起来跑跑步，中午时间适当休息，晚饭前后散散心，晚自习后不再过量延长复习时间，更不要由着性子通宵开夜车。唯有如此，才能使每天学习的身心疲劳状态得到有效缓解和及时消除，始终保持旺盛的备考状态。否则，若不能有劳有逸地每天坚持调节自己，长期性的学习疲劳累积起来，势必会导致脑神经衰弱后的厌学情绪和焦躁情绪产生，以至影响到高考临场时的正常发挥。
独立今天
平常心内涵中的独立今天，是针对部分高三学生在考前阶段所产生的前瞻性担忧而提出的。这些考生在每一天的复习中，惶惶不可终日，心里边乱糟糟的，不由自主地总在担心考不好怎么办、发挥失利怎么办、落榜以后怎么办等一连串高考不良结果问题。这种情形，严重干扰和吞噬着他们宁静复习、专心备考的良好状态。鉴于此，笔者认为，消除前瞻性担忧的最好办法是独立今天。所谓独立今天，正像美国成人教育家代尔·卡耐基所指出的那样：把每一个今天都作为一个独立的今天来使用。不论今天距离6月7日的高考临场，是远还是近，是半个月还是20天，都不用再去管它，只想今天该怎样度过，只考虑每一个今天该完成哪些必须的复习内容。一旦依据实力和原有计划完成了应该完成的一切，就应当欣慰地告诉自己：“我真行！我会成功的！用不着再去顾虑明天和担忧高考了！”因为考生的的每一个今天，都相对独立地完成了自己应该完成的备考任务。如果把这样的一个个独立的今天和一个个有效的今天叠加起来，6月7日和8日的高考应试，还用得着过多担心吗？
接纳挫折
之所以要特别强调接纳挫折，是因为在高考到来之前的最后一次模考或月考中，有部分高三学生难免会遭遇到分数下滑的挫折。他们在这样的境况里，消沉气馁，盲目悲观，焦急万分，不知所措，表现出一种无信心、无斗志再去刷新成绩的心态。对此，笔者建议考生：一要辩证接纳成绩挫折。备考成绩下滑出现在高考之前，还有机会和时间通过查缺补漏，夯实基础，让成绩回升。如果能这样去思考问题，气馁焦躁的情绪反应就会被顽强拼搏的积极心态所取代。二要正确归因成绩挫折。一般来讲，出现在应试中的分数下滑问题，总有一到两个症结因素在作祟。只要我们能够从基础知识是否存在漏洞、考前精力是否疲惫不堪、临场心态是否平稳、处理难题是否冷静、应试方略是否得当等诸多方面进行回顾追查，一旦找出了其中的症结所在，通过考前有针对性的整合复习与实战训练，攻克它就不再是一件难事了。三要积极应对成绩挫折。既然已经找到了导致成绩挫折的症结所在，不知所措的问题解决了，盲目悲观的情绪消失了，那就应该尽快恢复原有状态，充满信心地投入到抗挫拼搏中去。
心理辅导
如何提高考前心理辅导实效性
■江苏省宿迁中学 高鹏
作为高三学生高考备考工作的一项重要内容，考前心理辅导对于提高考生心理素质，消除他们因面临高考而滋生的过度烦恼、紧张和压力，无疑具有积极的作用。通过多年的辅导实践，笔者发现，真正有效的考前心理辅导，需要学校和家庭的全体人员共同参与，从知识到方法、从情感到行为、从应考策略到心态调整，进行全方位、全天候的系列心理辅导活动。
心理辅导内容的针对性要强。临近高考，学生存在的心理问题主要表现为过度的学习压力、学习疲劳所滋生的学习焦虑、考试焦虑。考前心理辅导首先必须把握高三学生这一实际的心理状态和现实需求。学校和教师应把考前心理辅导的目标定位于预防性辅导和治疗性辅导，教会学生心理放松、生物钟调节等多项自我调节情绪的技能，以有效预防、控制学生焦虑心理问题的产生，并帮助他们正确认识自己，选准自己的成绩目标与人生目标，成功完成高考前最后的冲刺。
充分发挥专业心理辅导教师的作用。专业心理辅导教师的工作具有针对性强、准确性高等诸多优势，必须将其纳入高三考前心理辅导工作之中。一方面，专业心理辅导教师应通过各种途径了解和把握高三教育教学的总体目标、阶段状况和学生的大体概况，并以班级为单位，定时开展调查，将班级学生的思想动态、心理状况、行为偏差等，及时汇报给学校和班主任，同时提出反馈与指导建议。另一方面，专业心理辅导教师要通过学校心理咨询室等机构，对有学习心理障碍的学生开展个别辅导，帮助他们解决考前碰到的具体困惑。
师生结对，有的放矢地做好个体心理辅导。学校和班主任在细致了解学生情况的基础上，可以依据学生科目强弱状况、与科任老师关系的和谐程度等，将他们“承包”给各科任教师，采用师生结对的方式，有的放矢地做好学生的个体心理辅导工作。学校应建立师生结对的档案和相关制度，如规定结对的科任教师每周至少与自己负责的学生谈一次话，时刻关注他们的动向，对他们从心理、思想和生活等多角度地进行关心和帮助，替他们排忧解难。
注重学校心理辅导与家庭心理辅导的结合。在高考临近的日子里，家庭中父母的关系、父母的期望值、家庭教养方式等对孩子的心理影响很大。因此，对于学校和老师（特别是专业心理辅导老师）来说，很有必要把心理辅导推向家庭，构建家校一体的考前心理辅导体系，帮助家长与孩子之间建立一座“心桥”。一方面，要让家长充分了解自己孩子在学校里各个方面的表现情况，另一方面，要让家长知道如何行之有效地与孩子进行沟通，如何开展心理辅导以及科学安排孩子考前的饮食生活。
考前心理辅导必须杜绝两种模式：一是“临时抱佛脚”的突击性辅导模式。这类模式通常只对学生开展普遍适用的一般方法和策略的指导，而且因其时间滞后、形式单一、缺乏系统性而无法满足学生实际情况和解决具体问题。二是“头痛医头，脚痛医脚”的单兵作战模式。考前心理辅导不是专业心理辅导教师能独立胜任的工作，不是班主任、科任教师自发地在教育教学过程中进行的一些考前辅导，也不是临考前安排的几场专家讲座和报告，更不是针对个别学生的辅导工作。要切实增强考前心理辅导工作的实效性，就必须将考前心理辅导工作建立在长期系统的学生心理健康教育的基础上，并把考前心理辅导工作明确列入高三考前计划，早规划、早安排，统筹协调学校的行政、教务、德育、教科以及共青团、学生会等各职能部门和全体高三任课教师（包括专业心理辅导老师）的所有力量，共同参与。
轻松应考 新华社记者 高增双 摄
随着高考日期的日益临近，考前冲刺的紧张气氛不可避免地对考生心理产生一定影响，需要考生及时卸掉心理包袱，微笑迎接高考。 CFP供图
学生之间的互动游戏可有效释放压力，调整心态。图为北京市月坛中学高三学生在进行集体减压活动。 本报记者 王鹰 摄