焦虑自测量表
●我觉得比以往变得更容易着急
●我经常无缘无故地害怕
●我心里容易烦乱或感到惊慌
●我觉得我可能要发病
●我总担心有什么不幸就要来临
●我手脚发凉有时打战
●我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼
●我容易疲乏
●我经常坐立不安
●我觉得心脏跳得很快
●我为一阵阵头痛而苦恼
●我曾昏倒过或有要昏倒的感觉
●我感到手脚麻木和刺痛
●我感到胸闷气短
●我因胃病、胃胀消化不良而苦恼
●我越紧张就越想小便
●我手脚经常是凉的
●我经常脸面发热
●我一直入睡比较困难
●我常做噩梦
一看到试卷，大脑一片空白，做过的题也忘了……面临考试就手脚冰凉，总要跑厕所……这就是考试焦虑的症状，是一种对考试情境习惯性的紧张状态，主要表现为：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头脑发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。
过度的考试焦虑会影响考生的自我评价，降低自信心；会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；还会造成许多生理反应，降低机体的机能。这些反应相互影响，相互作用，会导致考试效率降低。
怎样看待考试焦虑？
面临大考，可以看看这个焦虑自测量表是否符合孩子的情况。符合的记1分，得分5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6—10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。
需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估自己的焦虑程度。一般情况下大多数初高中毕业班学生测试得分在5分以下，少数人得分在6—10分之间，极少有人得分在11分以上。
面临大考，每一个正常人都会有适度的考试焦虑。适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。有研究者对13名有考试焦虑的被试进行药物治疗，确实消除了被试的考试焦虑。但是，通过对被试前后4次的考试成绩分析，却发现所有被试在前3次月考中的名次相对稳定，而第4次月考的名次却无一例外地明显下滑，说明考试焦虑消除的同时，考试成绩也明显下降了。
也就是说，适度的考试焦虑没有坏处，适度的紧张状态能使人保持学习的警觉性，保持注意力的集中，会调动身体的能量，使人以充沛的精力完成学习任务。适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性，促进大脑提高工作效率。
怎样战胜考试焦虑？
即使孩子的考试焦虑较重，用以下几个策略也是可以战胜的。
策略之一：把对考试的担心变成对考试的信心。
对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。可以用一张纸把对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧逐一写下来，然后想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。
策略之二：把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。
有些孩子的考试焦虑较重，往往是因为钻进了消极的自我暗示的怪圈：我不行，我怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……而以为自己怎样，常常就会怎样。所以，应把消极暗示换成积极暗示：我能行，我的状态很好，有点儿紧张也正常，我能战胜大考……
如果在考试中遇到了不会做的题目，应该这样想：这道题一时想不起来没关系，可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说，这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩……
策略之三：把紧张的心情变成放松的心情。
如果考试焦虑较重，情绪很紧张，可以练习如下简便易行的心态放松法。
大笑放松法。笑是精神消毒剂。因此，在考前的复习中，不妨抽空听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中化解焦虑。
运动放松法。机体的运动可以使精神放松，可以在考前复习中抽空放下书，放开心地去踢一场球，或来点儿别的运动，可以消除焦虑。
呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4—6次，会缓解焦虑。
意念放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。这样可以缓解焦虑。
片刻放松法。抓住片刻时间，几秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
越有平常心越可能胜算
要帮助孩子缓解考试焦虑，家长就要保持平常心，别太拿考试当回事。孩子从父母那里多感到一分平常心，就会少一分焦虑，就会感到复习起来心清气爽。家长多一分处之泰然，孩子就多一分胜算。
有些家长恐怕孩子考前睡不好误了事，老早就张罗孩子上床睡觉。孩子若硬性躺在床上，强迫自己入睡，结果一准睡不着。所以最佳策略是，困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说。相信睡好睡不好不碍什么事，结果入睡反倒容易得多。
如果考前真的睡不好也无所谓。所谓“睡不好”，多是主观感受，心理学上叫“主观失眠”。只要别放心上，就会有足够的精力。即使一夜不睡，通常并不影响人的智力水平，家长该鼓励孩子挺起胸，满怀信心地走进考场。
也千万别拿“吃”来吓唬孩子。有的家长买了很多补品，孩子担心考不好更对不起爸爸妈妈，产生心理上的依赖和压力，就反而给孩子帮了倒忙。所以，孩子静心复习的时候，父母如果一会儿送上补品，一会儿递上饮料，就会扰乱孩子平静的心，甚至让他们心惊胆战。孩子临近大考，父母能送给孩子的最好礼物，是平平常常的生活氛围。
（作者系应用心理学研究员）
