案例解析

  消除考试焦虑 重拾高考自信

  ——一位高三考生的真实故事

  ■中央教育科学研究所 吴键  

  高考一模刚考完，妈妈就发现过儿子郝军情绪不对。原来不用妈妈叫，每天早晨郝军就会自己早早起床，收拾好书包准时上学。现在每天要妈妈叫醒，醒后经常说头痛，不想上学，要接着睡觉。妈妈专门带郝军去医院看病，医生说，复习太紧张了，有点疲劳，身体没有问题，多休息，多锻炼就好了。有一天，妈妈叫郝军起床，等吃过早餐，郝军突然说，不想上学了，也不参加高考了，要出去打工。郝军的举动吓了妈妈一跳。郝军可是以前六名的成绩考入这所区重点高中的，两年多来，综合成绩一直保持在班上前十名。老师估计，发挥正常，郝军进入重点大学没有问题。可是，无论妈妈怎么做思想工作，郝军就是不肯去学校。

  郝军已经在家里待了3天了，妈妈没有办法，只好到学校了解情况，求助心理老师。

  心理老师说，郝军学习没有问题，他是比较典型的考试焦虑，这种焦虑导致他对自己的能力失去信心。郝军性格内向敏感，不善言辞，与同学交流少，因为初中没有考入市重点高中，所以学习特别用功，对考试成绩看得太重，考得好的时候，他不会太高兴，可是，考得不好的时候，他就特别自责，觉得自己不行，觉得自己再努力也不赶不上别的同学。另外，郝军特别容易受老师和同学语言的影响。比如考数学，老师无意中说了一句“这次可不能像上次一样考不好了”，郝军就认为，老师不相信自己的能力了。

  考试焦虑是学生面对考试时表现出来的情绪性反应，最近一个时期，特别是临近高考，出现考试焦虑的情况比较多，大概有30%-40%的学生会出现焦虑症状。一般情况下，适度的焦虑，比如考前紧张、呼吸加快、手心出汗、感觉口干要喝水等，对于学生学习和考试是有利的，可以高度集中学生注意力，充分调动学生的潜力，提高学习和考试的效率。但是，过度焦虑，导致心理障碍，就会对学生的学习和考试产生不良的影响。

  心理老师说，面对高考，面对巨大的压力，学生很容易出现不同程度的焦虑障碍。轻度的焦虑障碍表现为紧张不安，情绪不稳，容易为一点小事发脾气，考试前坐立不安、手足无措、反复上厕所，考试过程中注意力不能集中，容易出现“脑子一片空白”的现象；中度的焦虑障碍表现为心情烦躁、食欲减退、失眠、精神萎靡不振、记忆力消退、学习效率降低；重度的焦虑障碍表现为感觉头痛、恶心，考试时心跳加快、呼吸急促，有的甚至出现考场晕厥。因为成绩不理想，逃避现象时有发生，有的同学拒绝考试，拒绝上学。郝军就属于比较严重的考试焦虑。

  了解了郝军的真实情况，心理老师在郝军妈妈的陪同下，一起来到了郝军家。

  心理老师和郝军一起分析了他的整体学习情况。郝军成绩在班上名列前茅，偶尔考试失败，成绩也在中上水平，从历年的情况看，班上一半以上的学生都能考上大学。因此，只要考试正常发挥，哪怕个别学科发挥不好，上大学应该没有问题，不必怀疑自己的能力。针对他的情况，心理老师做起了心理辅导。

  通过谈话，在老师的开导下，郝军逐步认识到考试只是对自己能力的检验，考试本身不重要，所以不需要害怕考试。自己的学习水平一直不错，就自己的能力看，排除干扰，应该可以应付考试并能发挥正常水平。偶尔单科失常，不会影响总体。心理老师告诉郝军妈妈，不要给孩子太多的压力，家里要安排好与学校一致的作息时间，准时起床，连续3天陪郝军一起到校。

  在心理老师和妈妈的帮助下，郝军终于正常上学了。但最初的几天，郝军还是上课不能集中注意力，告诉老师还是有点头痛，晚上失眠，精神不振。针对这个情况，心理老师将郝军带到学校花园一个安静的角落，让郝军模仿马车夫的姿势坐在长椅上，然后指导他做放松练习：闭上眼睛，静静地进行腹式呼吸，按照从四肢到躯干再到头部的顺序，放松全身肌肉，同时，在头脑中想象自己从明媚阳光中走来，迎着和煦的春风，迈着坚定的步伐；或者想象自己驰骋在篮球场上所向披靡，偶尔投篮被对手封盖，就从头再来……

  心理老师嘱咐郝军，回家以后每天做一次放松练习，在练习时，也可以想象自己过去考试取得好成绩，得到老师赞许、同学羡慕的愉快体验。每天早晨起床刷牙时，可以对着镜子说：“今天心情很好，精力充沛，我学习没有问题，我行，我有信心！”。平常学习出现注意力不能集中、心情烦躁的时候，就不要再勉强自己继续学习，可以到操场去呼吸新鲜空气，和同学打一场球，痛快淋漓地出身汗，然后再回到课桌前学习。如果有失眠现象也不要担心，因为偶尔的失眠不会影响学习。每天在临睡前做30个俯卧撑，洗个热水澡，疲劳的身体可以帮助大脑休息，有助于提高睡眠质量。

  为了更好地应对考试，熟悉考试场景，消除考试焦虑，心理老师特别请各学科的任课老师为全班学生进行了考试技巧培训。老师提示说，不管哪一门考试，都要提前到场，在发卷前保持安静，可以闭上眼睛，做几次深呼吸，暗示自己要冷静、从容。拿到试卷后，快速浏览试卷，了解题量、题型，做到心中有数，然后集中注意力，按顺序答题。当遇到难题无从下笔时，切忌停留，做好标记后迅速做别的题。更重要的是，意识也要迅速离开难题。

  心理老师的指导还在继续，妈妈发现郝军的精神状态有了明显的改善，再没有抱怨头痛、失眠，更不提要去打工的事。出现在郝军妈妈面前的，又是一个阳光男孩的身影。

指点迷津

  考生应学会用亮点自励

  ■河南省郸城才源高中 更生  

  牵动千家万户的高考近在眼前，相信考生的内心多是五味杂陈，诸多难言的情绪会让他们心生疲惫、不安乃至陷入恐惧的无言。但作为老师，作为过来人，我想告诉考生：其实高考也平常，应学会用亮点自励。

  在优势学科上找亮点。冲刺阶段，要想有更高的学习效益，就必须选择自己的高考增分点——在语文、数学、外语等科目里，相比较之下，定会有在短时间内增分相对快的科目，也叫有效增分科。对有效增分科，如果学生能认真分析、精心谋划并努力提高的话，就会促使某一科或多科成绩明显提高，进而使自己的总成绩得以提高，这也就进一步增强了自己的竞争力。

  在总结经验时找亮点。经验告诉我们：如果老是注重总结做事的教训，会让痛苦带来更多的痛苦。这不仅会浪费时间，而且会使信心受到再次打击。相反，我们如用心去总结、挖掘能促进自己学习的好方法、好经验，不仅能提高学习效益，而且还会因此增强自己战胜困难的信心，提高自我期望值。

  在偶尔失手时找亮点。在冲刺阶段，若自己取得了阶段性进步，这自然是自励的亮点。但偶尔出现考不好也属正常。因为是非常时期，我们往往经受不了一时的挫折，非常需要用积极的心态评价自己，这样就会增强学习的针对性、实效性。这对保持高考阳光心态，显然非常重要。

  放眼明天看亮点。这里，还是个选择的问题。一个人如果看不到人生光明的前景，那就很难有进取的激情、奋斗的壮志，也就自然谈不上什么成功。学生的学习也一样，如不能科学地预见美好的明天，不能运用积极的暗示引导、调动自己发愤图强、志在必得的斗志的话，今天消极的学习状态、较低的学习效果肯定要影响到明天的高考。因此，考生可以运用合理想象，发挥创造性思维，预见自己理想的大学、心仪的工作等在前方等着自己，只是现在还有一小段距离，只等自己再冲刺一把了。如此，岂不是很好的、智慧的自我暗示吗？

  按时间顺序进行心理调整

  ■烟台第十八中学 吕红  

  高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有着十分重要的影响。笔者建议，学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

  考前10天——

  这个时期，每个学生的实力已基本定型，水平不会有显著的提高。所以，考生应进行一些提纲挈领的复习，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指出和反复强调的重点内容，自己较为薄弱、经常出错的地方等。考前10天，考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此，这个时段应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

  考前3天——

  到这个时候，很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下如历史、地理、政冶等基本知识，语文的文学常识，英语的单词，数学的公式等。对已经考过的试题应该回过头来再看一遍，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一些热身题。在这3天，要调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。

  考前1天——

  考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为万事俱备，只欠东风，也不要破罐子破摔，听天由命。

  首先，要注意自己的生活饮食习惯。应遵循自己平时的饮食习惯，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试。不要参加剧烈运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，影响第二天的考试。适当的放松和休息应该是考前1天的主旋律。

  其次，熟悉考场。应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及自己的座位位置都要亲自查看，做到心中有数。认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，保证第二天不出现慌忙现象。

专家观点

  面对高考，请保持一颗平常心

  ■山西省心理学会常务理事 冯培森  

  高考临近阶段的全科性整合复习，对于弥补漏洞和刷新成绩十分重要。这段时间也是考生紧迫感最强、压力感最大的时候。要避免考前焦虑情绪，有效率地备考复习，必须拥有一颗平常心。

  确认自己

  在高考临近阶段，要想赢得一个好的备考效率，考生首先要确认自己已经基本稳定下来的高考实力。

  究竟怎样才能客观地了解到自己的高考实力呢？笔者的建议是：一要对自己近期的几次模考成绩和月考成绩进行权衡比较，寻找出一个概率性的平均值分数，确认自己的高考实力究竟处在怎样的一个水平上；二要在回顾中总结经验和吸取教训，把自己和周围不同实力的同学区分开来，确认自己的强势学科与弱势学科所在，知道自己该如何进行复习效果才是最好的，从而对自己的心理状态和备考行为作出适当调整。一旦对自己有了全面了解和理智把握，那么，该怎样制订和完成每天的备考计划、利用课堂以外的空余时间有侧重地复习，该如何采取适合自己的备考方略、选择与其他同学有区别的复习路径等，心里边就有数了，情绪上也稳定了，瞎敲乱打的盲目追逐行为肯定就不复存在了。

  尽力而为

  所谓尽力而为，就是在了解自己高考实力和有劳有逸调节自己的前提下，尽全力专注于复习备考当中。具体讲，它有两点基本含义：一方面，要对自己“一次性有效学习时间”的区间范围作出客观确认，在有效复习的时间限度内，开足马力，争取有效完成更多的备考内容。一旦超出了有效复习的时间限度，就必须站起身来或走出室外，让大脑脱离学习状态，进行短暂时间的“供氧调节”，然后再回到下一个“一次性有效学习时间”的范围中去。这里最忌讳的是，本来已经疲惫了，没效果了，但看到周围同学还在继续埋头用功，便苦苦硬撑下去。这种盲目攀比行为，是最愚蠢的备考行为。另一方面，也是尽力而为最重要的本质内涵，即越是临近高考，越是紧迫感过强，就越是应该抱定平常心态。应早晨起来跑跑步，中午时间适当休息，晚饭前后散散心，晚自习后不再过量延长复习时间，更不要由着性子通宵开夜车。唯有如此，才能使每天学习的身心疲劳状态得到有效缓解和及时消除，始终保持旺盛的备考状态。否则，若不能有劳有逸地每天坚持调节自己，长期性的学习疲劳累积起来，势必会导致脑神经衰弱后的厌学情绪和焦躁情绪产生，以至影响到高考临场时的正常发挥。