内容提要：在体育中考前，学生应该怎样制定科学的锻炼计划，家长可以给孩子哪些帮助？锻炼计划在每个月份要怎样做？这些都是现在就应该考虑的问题，因为无论想要加强体育锻炼提高身体素质，还是想要积极备战体育中考争取一个好成绩，都不是“临时抱佛脚”能够实现的。

在体育中考前，学生应该怎样制定科学的锻炼计划，家长可以给孩子哪些帮助？锻炼计划在每个月份要怎样做？这些都是现在就应该考虑的问题，因为无论想要加强体育锻炼提高身体素质，还是想要积极备战体育中考争取一个好成绩，都不是“临时抱佛脚”能够实现的。

多个短期计划组成一个长期计划

体育锻炼需要遵循“循序渐进、由简到难、持之以恒、松弛有度”的原则，先制定一个短期的锻炼计划，再制定多个短期计划，坚持完成每一个，这些短期计划结合起来形成一个长期的锻炼计划。

无论是从中考体育成绩方面着想还是从拥有一个健康身体的角度出发，作为家长都应让学生认识到体育锻炼的重要意义，督促学生按照制定的计划进行体育锻炼，逐渐养成锻炼的主动性，形成良好的锻炼习惯。

体育锻炼应该尽早着手进行，不要等到临近考试再突击训练，这不一定能提高体育成绩，相反可能会因为平时不经常运动突然间增大运动强度而对身体造成伤害，从而影响体育中考。

每个单项怎样做好个性化的锻炼计划

计划的制定应该有一定的针对性，对于自己薄弱的环节应科学地、循序渐进地进行练习，而不能“一口吃个胖子”。下面就体育中考各个项目的练习方法给学生制定一个简单的练习计划。

耐久跑项目，女生的800米、男生1000米，是学生比较头疼的项目，很多中考学生在这个项目丢分。首先耐久跑项目的练习分为一般耐力练习和专项耐力的练习，又分为起跑、途中跑、冲刺跑三个环节。建议学生在家以一般耐力为主，加强途中跑环节练习，从1公里距离开始，逐渐增加跑动距离，男孩可以坚持跑完2公里到3公里，女孩坚持跑完1.5公里到2公里，逐步缩减跑的时间。专项耐力、冲刺跑等环节需要在专业教师指导下完成。

耐久跑练习除了身体动作技术外，还需要练习呼吸技术，学生在跑步练习时最好能做到两步三步一呼、两步三步一吸。一开始，学生很难掌握，需要刻意去做。因为平时的呼吸都是短促的呼吸，因此耐久跑时的呼吸需要特别练习。这种加大呼吸的训练，主要是缓解体内的乳酸堆积，并尽快让乳酸分解，加快合成ATP(三磷酸腺苷)，再给体内供给能量。在家里练习的时候，孩子最主要练习的就是呼吸节奏，这是非常关键的一个环节。

耐久跑还可以和跳绳结合起来。在跳绳的练习方法上，我给学生这样的建议：就是以量的积累，达到质的飞跃，即在平时先积累量，每天坚持跳几百次。一开始可以100次为一组，跳五组，每天累积到500次。过段时间再跳，可以150次为一组，每天跳四组。再过段时间，可以200次为一组，每天跳三组。最后可以发展到一次可以跳200-300次不间断。跳绳的练习也是耐力的训练，一开始先打好基础，加强熟练度，所以不要求速度，只要求个数。关于跳绳练习，我还有一个音乐练习法提供给大家：跟着音乐节拍来跳绳，不妨去找一下10秒钟20拍到24拍的这种音乐，跟着节拍跳的话，一分钟正好是144次。跳绳项目的初中达标成绩就是每分钟140次左右。所以把跳绳练习坚持下来，基本上就可以“抢到分数”了。而且跳绳也会发展学生的一般耐力，所以建议学生们把跑步和跳绳两者结合训练。

锻炼50米跑和立定跳远，因为这两个项目主要是发展学生的腿部力量以及爆发力，所以这两个项目可以结合到一起去练。这两个项目的训练主要运用到老师上课教的快速率、向上跳以及负重跳这些方法，所以这两个项目不适合在家训练，建议学生在学校跟着老师去练就可以了。

至于实心球这个项目，现在家长都会给孩子买实心球在家练习。这个项目最简单的练习方法就是用超过测试重量的实心球去练习。也就是说，考试的时候用的是2公斤的实心球，因此建议家长去买2.5公斤或3公斤的实心球让孩子练习。如果孩子长期地投较重的实心球的话，他的出手速度、上肢的力量、腰腹的力量都会有相应的提高。而且到了考试的时候，孩子拿比较轻的器械，心理上也会感到轻松，成绩就会提高很多。

女生的仰卧起坐项目，没有特别的“捷径”，就是要每天坚持练习。跟跳绳的练习一样，一开始如果做不了多少的话，就从每组次数少开始，然后累计，每天达到一定的练习次数。要是想做到每分钟60次的话，那么至少每天要做到100次。比如，如果每组做20个，那就需要做五组；如果每组只能做10个，那就需要做十组；无论单组做多少个，每天一定要达到计划规定的数量。通过每天坚持练习，逐渐把每组的数量增加，组数减少，长时间坚持下来，就可以达到一定的效果。

引体向上对不少学生来说都是比较困难的项目，现在一般都不建议学生去选引体向上。因为孩子们现在接触单杠的机会比较少，可能有个别的孩子在家长的督促下，上肢力量和腰腹力量可以达到考试的要求，而且孩子的身材也比较匀称，所以这样的孩子可以选择引体向上这个项目。但身体状况一般的孩子，我们都不建议选择引体向上。

总之，备战体育中考，学生在校期间要跟上老师的训练节奏，多跟老师交流，了解自身特点，制定一份个性化的训练计划。家长给孩子制定的在家训练的计划，一定要先保证一定的训练量，可以多做几组去达到这个量，即训练目标；在达到量的基础上，逐渐增加每组的次数，这样的话，孩子会提高得很快。新报记者贾林娜