内容提要：每逢佳节“胖三斤”。如果您发现孩子的体重在寒假期间出现“爆发性”增长，还伴有积食、消化不良等症状，一定要警惕起来！

每逢佳节 胖三斤 。如果您发现孩子的体重在寒假期间出现 爆发性 增长，还伴有积食、消化不良等症状，一定要警惕起来！

寒假期间健康的饮食习惯可以保证孩子合理膳食、均衡营养，而不健康的饮食行为不仅影响孩子当前的营养状况和身心健康，还可能会引起肥胖等问题。而对于孩子饮食不少家长存在这些观念

孩子减肥就清淡饮食，油盐不进，荤腥不沾，辛辣全无，只喝稀饭。

孩子假期要变着法增加营养， 大补 饮食让孩子长身体。

孩子假期绝对不能吃零食。

这些都是不正确的！减肥采用清淡饮食不就是只喝稀饭？错！

清淡饮食 是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。换句话说就是：蛋、菜、肉、主食要吃，但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

清淡饮食要遵守 四少+两多 的原则

少盐。

盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物本身含有的盐分。

比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分，减少额外添加。

除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣酱中也含有大量的盐成分，因此在炒菜与盐重叠使用时，也要控制好用量。

少糖

世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺子约2勺）。

哪些算是添加糖？

指人工加入到食品中的糖类，包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等（水果、蜂蜜中的糖就不算）。

添加糖有什么坏处？

摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上。

少脂

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。

当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，时间一长，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）。

少辣

所谓 辛辣 ，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

辣味在带给我们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是刺激消化道黏膜。

胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题。

食物多样化

食物多样化不是只吃素，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

烹调方式多样化

不是只有水煮才算是清淡饮食，蒸、煮、炖、汆拌同样也算，尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

大补 饮食法让孩子长身体？

错！

凡事过犹不及，如果孩子突然大量摄入高营养价值的食物，会增加消化道负担影响消化吸收导致腹痛、腹泻、腹胀等问题，还可能因为突然进入胃肠道大量的食物而导致消化需要的能量增加，那么这时身体血液就会分流到胃肠道，使供应大脑的血液相应减少，降低学习效率。

应该这样吃

水果不能断

水果富含丰富的维生素，可以补充孩子日常所需要的水分，并且酸甜可口，多吃水果有益健康。而水果的选择并不需要多么昂贵稀有，只需要当季的水果即可。

多吃五谷杂粮：

日常做饭，主食多是米饭或者面类，家长不妨给孩子换换口味，多吃五谷杂粮。

杂粮里含有丰富的维生素B族，是孩子发育不可缺少的成分，偶尔用杂粮代替主食，用小米、糙米等代替大米煮粥，用紫薯、红薯、芋头、山药等薯类做主食，不但能变换口味，还能防止孩子口角生疮，营养丰富。

荤菜搭配合理

荤菜可以吃，家长可选择瘦肉或蛋白含量较高的肉类，如鸡胸肉、排骨、牛肉等，在烹饪的过程中更要控制油盐的摄入，最好采用清淡的烹饪方式，多搭配辅材。

汤类变换花样

汤类、粥类是进补的首要选择。汤类可口含有丰富的营养物质，孩子爱喝，但是很多家长给孩子大补会首要选择肉汤，如鸡汤、鸭子汤这类油性和热性较高的汤类，其实汤品和粥类还有很多简单易做还营养丰富的做法。

除了肉汤外，菜汤如：紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤、豆芽汤等素菜汤都是营养丰富、简单易做的汤类，食材丰富，调味料也比较淡，很受孩子喜欢。

粥类除了大米粥外还有百合粥、荷叶粥、南瓜粥、小米粥等都是好吃又营养的。

零食绝对不能吃？

错！

孩子在一日三餐外的合适时间适当吃一些食物作为补充，可以对健康产生一些益处。健康的零食可以为小朋友在一日三餐以外提供一定的营养补充，而过多的、不健康的零食会影响儿童的正常生长发育，增加龋齿、超重肥胖风险。

巧选健康零食

孩子可以选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食：

新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。

奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。

原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。

还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。

 

绕开不健康零食

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

这些食物多为包装食品，在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失，而各种食品添加剂的含量相对较高，长期食用可能会对健康产生不利影响，小朋友们最好不要选择这些食物作为零食。

更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的 三无 产品作为零食。在选择预包装食品作为零食时，要学会仔细阅读食品标签，尤其是其中的营养成分表，为小朋友们准备更健康的食物做零食。

孩子吃零食 家长该这么管

1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

5.运动后可以适当吃零食。

6.睡前半小时不吃零食。（本文来源｜综合自、联合国儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室、首都教育、科普中国、健康中国等）