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插图：胖子国国民来报到——为什么人会发胖？脂肪不是大坏蛋，它让人类老祖宗得以应付饥荒、维持生命，但对于营养过剩的现代人来说，过多的脂肪反倒会产生肥胖的问题，还会引起许多文明病。又爱又恨的脂肪所有看过电影《泰坦尼克号》的朋友都知道，当这艘净重46.5万吨的海上城堡撞到冰山沉没后，两千多名乘客载浮载沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁还不断漂来足以毙命的碎裂冰岩。最后，男主角Jack不耐严寒渐渐失温而离世，全身肉肉的女主角Rose则是幸运地挨到搜救人员抵达，成功地生还下来！“Jack！Jack！Jack……”当捕鲸船把浑身湿漉漉的杀人鲸——喔，不是！不是杀人鲸，是女主角Rose——给打捞上船的时候，仍在恍惚状态的Rose着急地呼喊着爱人Jack的名字。我算过了，她一共喊了8次Jack！OMG！当黑漆漆的电影院播出这幕感人的画面时，大熊也跟你们一样眼角泛着闪闪泪光，胸口翻涌着凄美爱情带给我的感动。不过，我总觉得Rose呼喊的不是“Jack”，而是：“Fat！Fat！Fat……”Fat，脂肪！没有错！Rose之所以活下来，不只是因为她对Jack的承诺，“我答应你，我永不放弃！”其实，Rose身上丰厚的脂肪早决定了她比瘦巴巴的Jack还要高的存活机率。想象力别太丰富！并不是她肥厚的脂肪比泰坦尼克号的外壳还要坚韧，可以承受住冰山的撞击，而是因为——脂肪提供了她得以生存的热能！看到这里，凯特?温斯莱特（）的影迷们不要冲动，请放下手中的十大武器之首——折凳，大熊只是借用一下这个众所周知的例子，来揭开人类跟脂肪之间的历史情仇，一段三百万年的奋斗史。胖，别胖得莫名其妙！首先要认识这个既亲密又可恨的朋友与敌人，让大家知道：为什么我们会发胖？四分之三的人类有发胖基因在开始有人类的时候，世界一片洪荒，当然不像现在三步一家肯德基、五步一间麦当劳，远古时期的人类连下一餐在哪里都不晓得，因此能够吃饱一餐是一餐，把未来可能要面对饿肚子时所需要的养分，全都转化成脂肪储存起来。你说吃不完怎么不冰起来啊？您帮帮忙！当时可是连电也没有，哪来的电冰箱啊！物竞天择、适者生存，瘦不拉叽的瘦子们纷纷在饥饿的洪流中被淘汰了，而能够储存充足脂肪以抵挡饥荒的胖子则幸运地存活下来，以至于“胖子国”的势力愈来愈庞大，现在将近四分之三的人类后代，体内都流着胖子国的血液，这也是我们容易发胖的遗传基因的由来，是所谓的“节俭基因假说（Thrifty- genes）”。然而，现代的生活形态改变了。远古祖先奋力地在丛林原野上跑数十公里，还不一定追捕得到一只小野鹿当晚餐；现在，我们只要起身下楼，便利超市就有热腾腾的便当等着你，甚至拿起电话叫外卖，就有热腾腾的食物送到嘴边。除此之外，我们也拥有方便的交通工具和信息流通网络，造成活动量的大幅递减，热量消耗随之减少。这使得胖子国原本傲以生存的“节俭基因”变成发胖的原因之一，甚至成为各种文明病的祸首。说到这里，大熊不禁感慨“自助餐”真是人类最古老也是最伟大的发明，在“All you can eat”的各式菜肴前面，食客们无不拼命吃到饱、吃到撑、吃到快挂掉，一股脑地将所有可以放到胃里的食物都塞进去，只差盘子刀叉没吞下肚而已。“自助餐厅”重现了三百万年前人类搏命储存脂肪的饮食方式！但是，我们仔细想想，在活动量大幅减少、食物供应无虞的环境下，若继续“吃到饱”，放任“节俭基因”摧残我们的身体，那最后生存下来的人类肯定不是胖子，而是懂得控制饮食、定期运动的瘦子们！说到这里，大家应该能够猜想到，其实“节俭基因”大部分人都有，但为什么别人可以瘦下来，而胖子国国民却有着过多的体重呢？正因为“节俭基因”只是肥胖的成因之一，关键在于“生活形态”——我们能不能做好饮食的把关、建立起运动习惯，才是胖子国转型成功的关键！人体瘦身机—如何计算“每日所需热量”？健康的人体就是一台全自动的“瘦身机器”，它能自行消耗热量。如果你吃下去的热量比你身体所需的热量还要少，就能瘦下来！减肥成功方程式：摄取热量＜所需热量不说大家一定不知道，其实成功减肥56公斤、被封为“减肥达人”的大熊，也曾经减肥失败过多次！大家不要惊讶，史上最被推崇的逃脱大师哈里?霍迪尼（Harry Houdini，1874～1926年），年轻时也曾是个蹩脚的三流魔术师。其实，只要懂得正确的方法、持之以恒地努力，你也可以减肥成功，甚至成为“大师”！大熊回想几次减肥失败的经验，就是因为不懂得减肥的原理。比如说，我在减了几公斤之后，就开始大吃大喝，结果愈减愈肥，或是减肥时自以为“吃很少”，但事实上“都是吃高热量的食物”，再加上缺乏运动，所以减肥计划接连失败。直到大熊接触到“热量”的概念时，才清楚减肥的不二法门是：摄取热量＜所需热量→减肥摄取热量＞所需热量→变胖在了解这个原理之后，我开始学习认识食物的热量及挑选低卡食物，再控制吃下肚子的热量，并利用运动来增加热量消耗，让我摄取的热量低于身体所需的热量，一点一滴地瘦下来。接下来，我们就来认识“热量”的概念，成功减肥的第一步就从这里开始。什么是热量？“这个起司蛋糕的卡路里太高了！”“这杯无糖绿茶是零卡路里！”卡路里？卡路里？相信胖子国国民们一定时常听到“卡路里”，但却不甚了解它真正的意思。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什么神秘的运动器材，更不是哈利?波特故事中新登场的巫师。不过，如果胖子国国民要减肥成功，就一定要认识它、了解它、掌控它。在介绍“卡路里”之前，大熊先从“热量”的概念谈起。如果把人体比作一部机器，“热量”就是让机器得以运作的能源。人体从食物中摄取营养以获得热量，用热量来维持呼吸、消化、走路、打球等各种生理基本运作与体力活动，没有热量的适时补充，人体这部机器很快就会停止运作。“热量”的单位是“卡路里”（Calorie）。卡路里的英文简写是“cal”，为了计算方便，我们时常以“1千卡”作为基本单位，简称“千卡”或“大卡”，英文简写是“kcal”。所以我们会听到这样的叙述：“这个汉堡的卡路里有5000千卡！”“我每天需要2000千卡的热量。”“我今天竞走1小时，消耗掉了300千卡！”关于热量，胖子国国民必须进一步知道的常识是：如果人体摄取的热量超过基本所需，就会转换成“脂肪”，以备身体不时之需。正如上一篇提到的：超过人体所需的热量会转换成脂肪，帮助人类老祖宗应付不知何时降临的饥荒，也让《泰坦尼克号》中的Rose在冰冷的海水中有足够的热能撑到救难队抵达。其实，热量跟脂肪不是大坏蛋，它们具有保护人体的功能，让我们得以维持生命、应付饥荒，但是对于营养过剩、缺乏运动的现代人来说，脂肪往往过度累积，以致体重增加，就产生了“肥胖”的问题，还因此衍生出许多慢性疾病，危及生命！因此，要彻底解决“肥胖”的困扰，聪明的胖子国国民必须从认识热量、控制热量开始。从这一刻开始，你必须进入一个“热量”无所不在的世界！它不再是书本里面虚无的概念与科学用语，而是活生生地上演在日常生活当中，扮演影响胖子国国民减肥成功的重要关键！人体每天需要多少热量？读到这里，或许有胖子国国民开始怨叹：唉，人间处处有热量！随随便便一个鸡腿便当就要800千卡，而小小一个塞牙缝的面包就要300千卡，但是我辛辛苦苦走路一小时才消耗200千卡耶！减肥好辛苦啊！当你因此而感觉泄气的时候，大熊要赶快告诉胖子国国民一个好消息，并再次强调一个正确的医学常识：热量的消耗不只是来自于运动，其实人体光是呼吸、心跳、维持体温等最基本的生理现象，就会消耗掉一定的热量。换句话说，只要是健康的人体，就算懒懒地躺着当“沙发土豆”，每天都会消耗掉一定的热量。而医学上把休息不动的人体会自动消耗掉的热量，称为“基础代谢率”。进一步来说，人体每天所需要的热量，也就是每天可能消耗掉的能量，有70%是透过“基础代谢率”的，很厉害吧！没想到懒懒不动地当“沙发土豆”也可以耗损那么多热量！而其他30%的热量，则是通过活动（也就是运动）和食物的热效能（消化食物时的肠胃蠕动）消耗掉。所以说，人体是一台全自动的“瘦身机器”，70％的“每日所需热量”，能够通过休息不动的人体自行消耗掉！很棒吧？好！我们稍微收拾一下欢喜的心情，整理一下上面所说的：“每日所需热量” ＝ “每日消耗热量”＝基础代谢率+活动所需热量+消化食物所需热量少吃，就能赚到“减肥基金”那么，为什么我们要知道自己的“每日所需热量”呢？相信大熊，当你知道这个“减肥密码”之后，有可能从此改变你的一生，胖子国也可能因为你的体重减轻，开始受理你放弃胖子国国籍的申请书！我们知道自己的“每日所需热量”之后，就等于知道了“人体瘦身机器”每天会消耗掉多少热量，那么，当你“每天实际吃下肚子的食物热量”低于“每日所需热量”的时候，由于人体无法从食物得到充足的热量来源，就会开始从脂肪取得能源（就是消耗脂肪啦），来维持人体的正常运作，体重也会因为脂肪的耗损而减轻。就这样，奇妙的事情发生了！“所需热量”跟“摄取热量”的差额累积差不多到7700千卡的时候，就可以减掉1公斤喔！这种一点一滴累积差额的过程，就像存钱一样，所以大熊把两者的“差额”，加入一个充满想象力的比喻，叫做“减肥基金”！比如说，胖子国国民“小飞象”的“每日所需热量”是2000千卡，那么他每天吃下去的东西都控制在1700千卡，这时候，身体还需要的300千卡热量（2000-1700＝300）该怎么办呢？这个需求就从脂肪的消耗而来！体重将因此而减轻。用“减肥基金”的比喻来看，小飞象每天都在“体重银行”存入300千卡减肥基金，只要26天左右的时间（7700÷300=25.6），他就可以集满7700千卡减肥基金，然后清偿一公斤的肥肉债务啰（甩掉一公斤的肥肉）！减肥基金 ＝ 所需热量－摄取热量减肥基金累积7700千卡 ＝ 减1公斤当然啦！“减肥基金”的累积，不只是透过“热量的减少摄取”，利用“运动增加热量的消耗”也有同样的效果！不要忘啰！“身体消耗的热量”就是“身体所需的热量”，所以当我们透过运动来增加热量消耗时，就等于身体“所需热量”也增加了！换句话说，“所需热量”和“摄取热量”的差额也会因此拉大，减肥基金也增多了！我们用一个简单的流程图来表示：运动增加热量消耗 → 提高身体“所需热量”→ “所需热量”和“摄取热量”的差额增加 → “减肥基金”增多再用小飞象的例子来看，原本他的“每日所需热量”是2000千卡，但是他每天比以前多运动一小时，增加了300千卡的热量消耗，让他的“每日所需热量”增加到2300千卡！这时候，他就算维持原来的饮食（也就是每天只吃2000千卡），但因为每天都多运动消耗300千卡，他还是可以在26天里甩掉一公斤肥肉喔（2300-2000＝300千卡，7700÷300=25.6天）！聪明的朋友一定想到了，如果小飞象同时通过减少热量摄取和运动增加热量消耗，就会让减肥基金的累积更快速，也就是说，减肥的效果会更显著喔！比如说，胖子国国民“小飞象”的“每日所需热量”是2000千卡，那么他每天吃下去的东西都控制在1700千卡，这时候，身体还需要的300千卡热量（2000-1700＝300）该怎么办呢？这个需求就从脂肪的消耗而来！体重将因此而减轻。用“减肥基金”的比喻来看，小飞象每天都在“体重银行”存入300千卡减肥基金，只要26天左右的时间（7700÷300=25.6），他就可以集满7700千卡减肥基金，然后清偿一公斤的肥肉债务啰（甩掉一公斤的肥肉）！减肥基金【仿真实例】小飞象“每日所需热量”是2000千卡1 每日实际摄取热量1700千卡时（每天少吃1根300千卡的巧克力棒）,每日减肥基金＝每日所需热量（2000千卡）－每日摄取热量（1700千卡）＝300千卡又因为减肥基金累积7700千卡＝减1公斤所以大约26天减1公斤（7700÷300=25.6天），1年减14公斤2 每日实际摄取热量2300千卡时（每天多吃1根300千卡的巧克力棒）,每日减肥基金＝每日所需热量（2000千卡）－每日摄取热量（2300千卡）＝-300千卡所以大约26天增胖1公斤（7700÷300=25.6天），1年增胖14公斤3 “每日所需热量”因运动提高到2300千卡，每日实际摄取热量2000千卡每日减肥基金＝每日所需热量（2300千卡）－每日摄取热量（2000千卡）＝300千卡所以大约26天减1公斤（7700÷300=25.6天），1年减14公斤我的“每日所需热量”有多少？各位胖子国国民！现在可以体会到“每日所需热量”是多么神奇的“减肥密码”了吧！那么，要怎么知道自己“每日所需热量”有多少呢？其实一点都不难！咱们来算算看！现在“每日所需热量”有各种不同的计算方式，大熊推荐最广泛应用的“哈里斯-本尼迪克特方程式”(The Harris-Benedict equations)！这个基础代谢的公式是由哈里斯及本尼迪克特于1919年所创(这两位伟人已获胖子国终身成就奖！)，他们募集了许多民众进行热量消耗的临床实验，发现影响健康人体热量消耗的主要因素是性别、体重、身高和年龄，因此发展出计算“每日所需热量”的公式。哈里斯-本尼迪克特方程式的计算步骤是这样子的：先算出“基础代谢率” → 再算出“每日所需热量”步骤一、基础代谢率将你的体重（公斤）、身高（厘米）和年龄，代入以下的公式。男生基础代谢率＝66＋（13.8×体重公斤）＋（5.0×身高厘米）－（6.8×年龄）女生基础代谢率＝655＋（9.6×体重公斤）＋（1.8×身高厘米）－（4.7×年龄）步骤二、每日所需热量＝基础代谢率×A根据你的活动量，将你的基础代谢率乘以活动因子A。那么A是多少呢？A=1.2——久坐办公型（很少运动或完全没运动者）A=1.375——轻度活动型（每周运动1～3次者）A=1.55——中度运动型（每周运动3～5次者）A=1.725——重度运动型（每周运动6～7次者）A=1.9——体力劳动型（每天进行非常重度的运动或体力劳动工作者）每日所需热量【仿真实例】“阿瘦”是男生，体重70公斤、身高180厘米、30岁， 他是每天坐办公室的上班族，没有运动习惯步骤一、基础代谢率阿瘦是男生，所以我们采用的公式是男生的算法：男生基础代谢率＝66＋（13.8×体重公斤）＋（5.0×身高厘米）－（6.8×年龄）→ →阿瘦的“基础代谢率”＝66＋（13.8×70）＋（5.0×180）－（6.8×30）＝1728步骤二、每日所需热量＝基础代谢率×A接着，因为他的活动量是“久坐办公型”，所以“基础代谢率”要乘的数值是1.2，才能算出他的“每日所需热量”喔！→ →阿瘦的“每日所需热量”＝1728×1.2＝2073（单位：千卡）减肥小常识＊减肥的基本原理是：摄取热量＜所需热量。当两者的差额“减肥基金”累积到7700千卡的时候，就可以减掉1公斤。＊人体是一台全自动的“瘦身机器”，有70％的“每日所需热量”，能通过休息不动的人体自行消耗掉。 ＊其它“基础代谢率”及“每日所需热量”的算法：一、每日所需热量算法每日所需热量=体重×热量需求指数轻度活动热量需求指数30中度活动热量需求指数35重度活动热量需求指数40二、基础代谢率算法男性＝体重（公斤）×24（小时）女性＝体重（公斤）×24（小时）×0.9呵呵！很简单吧！只要简单地加减乘除一下，将你的性别、体重、身高、年龄和活动量代入公式，就能够帮你算出正确的“每日所需热量”。下页的表格留给你，不要迟疑，赶快拿起笔和计算器，算算自己的“每日所需热量”吧！

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