3.积极预防贫血
　　三、每天进行充足的户外运动
　 1.造成超重或肥胖的主要原因
　　 2.如何避免超重或肥胖的发生
　 3.适度运动保持健康体重
　 4.鼓励参与家务劳动
　　四、不抽烟、不饮酒
　 1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
　 2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
　　【参考资料】
　中国老年人膳食指南
　　一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
　　 1.老年人吃粗粮有什么好处
　　 2.老年人一天要吃多少粗粮
　　 3.怎样使老年人的食物松软而易于消化
　　二、合理安排饮食，提高生活质量
　　 1.与家人一起进餐，其乐融融
　　 2.老年人营养需要特点
　　三、重视预防营养不良和贫血
　　 1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响
　　　2.如何预防老年人的营养不良与体重不足
　　　3.贫血对老年人健康有哪些影响
　　　4.如何防治老年人贫血
　　四、多做户外活动，维持健康体重
　　 1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
　　 2.哪些户外活动适合老年人
　　 3.老年人运动四项原则
　　 4.老年人运动注意事项
第三部分　中国居民平衡膳食宝塔
　中国居民平衡膳食宝塔
　　一、中国居民平衡膳食宝塔说明
　　 1.膳食宝塔结构
　　 2.膳食宝塔建议的食物量
　　二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
　 1.确定适合自己的能量水平
　 2.根据自己的能量水平确定食物需要
　 3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
　 4.要因地制宜充分利用当地资源
　 5.要养成习惯，长期坚持
　 【参考资料】
　　三、食物互换表
　　四、食物图谱
附一　《中国儿童青少年零食消费指南》
附二　中国居民膳食营养素参考摄人量表（DRIs）

中国居民膳食指南 节选

一般人群膳食指南
　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
【提要】人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：**类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是*经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天*好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
【说明】
1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。
在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。
　 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的（见表1—1—1）。
　 2.没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
　 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克）并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
　 3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质

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