孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
……
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐分摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
补充维生素C 降低分娩危险 146
适当吃些富含维生素B1 的食物 146
多吃富含锌的食物有助于分娩 147
要少食多餐，减轻胃部不适 147
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：
产道肌肉收缩运动 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164
双臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻轻浅呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈气运动 174
用力推 175

协和专家教你轻松孕妇操-赠送32段孕妇操视频 作者简介

马良坤
　　2015-2016年度中国十大妇产科医生
北京协和医院妇产科教授
　　中华围产医学会青年委员
　　全国妇联特聘专家
　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

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