12 让大脑在起床10分钟内完全清醒的独创程序

·体温上升，大脑就会清醒

·脖子与大腿根部是关键

·“不坐扶梯”能带来夜晚的好眠

·为没时间的人准备的“10分钟清醒”流程



13 用“两天前的睡眠不足”来应对早上的重要工作报告

·“提高士气的烤肉”和“半身浴”都会造成反效果

·“平时入睡前的2~3小时”是*难入睡的时段

·牺牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能拥有绝佳状态



14 “不得不熬夜”时，将损耗降到*低的方法

·一流人士深知熬夜“在医学上的不良影响”

·熬夜到天亮与“喝下1 ~ 2瓶啤酒”的情况相同

·4个步骤减少熬夜造成的伤害

·小睡15分钟就能撑过一整晚



第三章 战胜下午2~4点的“睡魔时段”

15 下午2 ~ 4点是活动“身体”和“嘴巴”的时间

·能应对“睡魔时段”的人，就能处理好下午的工作

·为什么说“在公司外开会”是*佳对策？



16 一流人士就算不困也会午睡

·就算中午只吃八分饱，也无法阻止犯困

·用25分钟的“睡眠投资”帮助自己完全清醒

·午睡超过30分钟反而会对工作表现产生严重负面影响

·放倒公司用车的椅背呼呼大睡吧



17 通过喝咖啡来击退“睡魔”的方法

·咖啡因消除困意的原理是什么？

·热咖啡比冷咖啡更好

·在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡效果*好

·改善下午工作表现的饮料排行榜



第四章 前一天晚上养成的习惯，能够帮助第二天获得*佳的工作表现

18 不影响夜晚好眠的“收尾”和“夜宵”

·聚餐喝酒后想吃拉面的科学依据

·对睡眠造成不良影响的两种“深夜饮食病”

·吃完晚餐的时间一定要比入睡时间早3小时以上

·只要有“这个”就能满足口腹之欲

·深夜加班时建议“分食”

·不用勉强自己，也能戒掉“收尾”的拉面



19 如何应对宿醉？

·先喝碳酸饮料可以避免宿醉

·有时会特别容易喝醉和宿醉

·运动饮料和糖分能迅速帮人恢复清醒



20 必须立刻戒除的睡前坏习惯

·洗完澡犯困的话意味着你不能再玩手机了

·下午5点前喝的咖啡和下午5点后喝的咖啡

·加班之后不要顺路去便利店

·在公交或地铁上“不小心睡着”的话，会破坏好眠策略

·“睡眠不足的人容易变胖”是真的吗？



21 消除“睡了跟没睡一样”的感觉、摆脱夏季倦怠的睡眠方法

·“夏天太热了，冲个澡吧”的想法是一个陷阱

·“空调开一夜”是早上起不来的原因

·睡不着不是因为热，而是因为闷

·避免夏季倦怠的“电风扇”使用方法

·睡觉时把小腿垫高可以消除水肿



22 不再担心时差！出国前做好安心出差的准备

·去美国就早睡早起，去欧洲就晚睡晚起

·两三天的短期出差请严格保持本国时间



第五章 通过“睡眠自我分析”获得*佳睡眠

23 通过“睡眠记录”找到自己专属的*佳睡眠时间

·睡眠可视化可以解决所有问题

·只需要3天的睡眠记录，就可以找到你的睡眠问题

·从“醒来时的感觉”和“入睡时间”就能看出睡眠状态

·确保“不会搞垮身体”的*低限度的睡眠时间



24 推荐一个回家后再做也不迟的好眠策略——“入睡仪式”

·“入睡安排”能自然而然助你好眠

·笔者每晚都在实践的“夜晚的习惯”



25 重点击退“睡魔”的5阶段——“睡意评量表”

·将“睡魔”来临时的“时机”具体呈现出来

·先下手为强，对付困意才能事半功倍



26 医生也在实践的提升睡眠品质的“9个步骤”

·减少不必要的睡眠时间，提高睡眠品质

·通过9大步骤来获取“一流的睡眠”



第六章 进一步提高睡眠品质的*新知识

27 不受工作日坏习惯影响的“周末睡眠法”

·星期五晚上睡太晚会导致星期一早上睡醒后精神不振

·与工作日的误差*好控制在两小时内



28 “姑且先吃个安眠药”的风险与对策

·安眠药是用尽所有方法后的*终手段

·“睡不着的人”和“睡觉浅的人”吃的安眠药不一样

·严禁在服用安眠药的同时吃“其他东西”



29 做法不同，口香糖和睡前酒的效果也不同

·嚼薄荷味的口香糖超过10分钟后，工作效率会加倍

·睡前酒可以帮助入睡，但会妨碍熟睡

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