延年的秘诀是运动:老年人运动指南 内容简介

　　你是否已经开始规划自己的退休生活了？也许你想周游世界、看看风景，也许你想学门新知识、扩展爱好，但无论你的计划多么周全，记住，一定要把运动提上日程！运动能为你所有计划的实施打下健康基础，让你的中老年生活更有质量。　　常言道：生命在于运动。这里所提的体育运动，是指每周5次、每次至少半小时的低强度运动，或每周3次、每次至少20分钟的高强度运动。“身体垮了，再大再好的别墅也毫无意义。明智的中老年人应该把健康摆在首位。”大多数人退休前都会考虑未来20～40年的经济问题，如果能在老年健身计划方面也投入同样的时间和精力，那么必将大受其益。也许此前你从未重视运动，也许你早就有健身习惯，但此时你一定要重新制订一个切实可行的运动计划，运动时间、项目、方法都可以因人而异，重要的是让运动成为中老年生活里重要的组成部分。对于年过半百的人来说，延年的秘诀就是有规律的运动。　　老年人进行适当的体育锻炼，好处非常多，在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。那么老年人在运动过程中要坚持哪些原则呢？　　运动要全面，切记量力而行　　人从出生到衰亡，其生命规律即人体的发展规律，大体可以分为生长、发育、成熟而后衰退这四个时期。50岁前后出现体力明显衰退、脑力减弱、机体功能下降，这一发展规律是不可抗拒的。因此，从人体生理角度来说，老年人在锻炼中要“知老”，不可盲目练习或急于求成，注意可接受性，避免造成欲速不达或病伤的负面效果。但是老年人的锻炼健身之心不可衰，这又需要“不服老”，在充分认识到自己已告别了中青年时代，进入老年行列的时候，不要以为已走到人生的尽头。人生第三阶段即晚年，路途仍然漫长，还要靠我们加强身心锻炼来安然度过。在锻炼中，要掌握分寸，量力而行，适可而止，不宜过度，以保持良好的心理卫生和健康的体魄来延缓衰老，有效防老。

延年的秘诀是运动:老年人运动指南 目录

序
写在前面
健康老年话运动
散步是世界上*好的运动
慢跑是*好的有氧运动
打太极拳有利于平衡气血
广场舞：健与美的奇葩
常跳交谊舞，体会艺术之美
门球：老年痴呆症的克星
小乒乓，大作用
“棋”乐无穷
自编健身操
养生智慧话气功
游泳：水中不老的芭蕾
练瑜伽可治慢性疾病
抖空竹能延缓衰老
掌中微运动：健身球
简单有效的家庭按摩
用踏石刺激脚部穴位
扭秧歌讲究全身配合
骑出来的健康：自行车
特殊病人的运动处方
关节炎患者更应多活动关节
颈椎病患者巧做颈部运动
心脏病人的运动宜忌
高血压患者运动宜慢宜缓
糖尿病人如何慢跑
怎样运动*减肥
骨质疏松病人的运动良方
偏头痛患者的家庭按摩操
附录
常见运动消耗热量表
常见食物热量表
参考文献

延年的秘诀是运动:老年人运动指南 节选

《延年的秘诀是运动：老年人运动指南》：　　交谊舞是一项融体育与艺术、健身与娱乐于一体的具有推广性的体育运动项目。交谊舞已是国内极为普遍的休闲活动，许多老年人一早起床，即兴冲冲直奔公园，为的就是那一曲舞蹈。　　跳交谊舞是健身的好方式，它融“俏”、“跳”、“放”、“笑”、“唠”健身五字诀于一体，是治病康复的良药，有利于延年益寿。中老年人跳交谊舞，可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，也可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，有效地预防心脑血管疾病。另外，它还可以刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用。当然，和广场舞一样，它能使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨，消除不良心理，缓解心理上的压力，增添生活情趣。　　交谊舞包含三个层次：随步、国际交谊舞、国标（体育舞蹈）。随步，俗称走走步，不讲运步、近似走路，不讲架子，不讲舞姿，追求不高，自娱自乐就行了。国际交谊舞，基本步法规范，舞姿、步法多变，有花式，音乐味浓。比起走走步，它是用腰跳舞，这是一大提升。国标舞，是更高层次，有国际统一标准，必须融入国标的四大技巧（反身、升降、摆荡、倾斜），要有飘逸的美感，艺术性和技巧性高度结合。六七十岁的老年人*好不去学国标舞，一是体力不行，二是难度大。老年人在随步基础上要有追求，跳好国际交谊舞的基本步法，达到自如轻快流畅。　　那么，怎样才能跳好国际交谊舞呢？　　跳好国际交谊舞，必须先学好基本步法。四步是一拍一步。男士先出左脚，押在重音第1拍上；右脚押第二拍；第三拍，左脚可横步转向；第4拍右脚并向左脚落跟。不并也可，但要“意到”，落好重心，押住节奏，不抢拍，跳满音乐。女士则相反，三步是在三拍中一拍一步，因是单数，要换脚起步，移动重心。三步、四步又各有变通跳法。四步也可变化节奏，用三步法跳四步，如六步转。还可将四拍分为快、快、慢——，或在四拍中跳五下，第三拍后抢半拍，另一半拍抢到第四拍上。初学跳舞的人*好从标准四步“布鲁斯”（慢四，又称标准四步）学起。有一种说法，要跳好国际舞，聪明人是先学好“布鲁斯”，它的跳法是：慢——、慢——、快、快。慢占舞曲的两拍，快占一拍，实际上一小节包含六拍。学好布鲁斯，再学探戈、华尔兹就有了基础。还有一边两步跳法，如吉特巴。随步不注重并步，不稳健，也就不好跳花步。无论旋转、造型，都需要落跟并步。　　跳好国际交谊舞，关键要松膝和做好重心转移。跳舞是人体在节奏和旋律中做有规律的运动，没有重心转移就不是合理的运动。没有重心转移，*容易抢拍。有人说过：没有低重心，就跨不出大步。俗话说：“不怕升不起，只怕降不下。”这都是在强调松膝。是否重心转移，就看舞者的每个步法是否做到一实一虚。要做到一实一虚，关键是要松膝。走走步的缺点就在于没有重心转移，不注重并步，很容易抢拍。　　……

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