088.............. 1. 杠铃前平举 089.............. 2. 杠铃上推举 090........... 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.............. 4. 俯立侧平举
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形　简易动作
消除赘肉，打造强健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 单手哑铃划船 097........... 3. 提哑铃耸肩
098.............. 4. 哑铃提拉 099.............. 5. 俯卧后扩运动 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿后拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 减脂塑形　中级动作
倒三角形背部，呈现完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 宽握距引体向上 105.............. 5. 哑铃俯立划船
106 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飞鸟 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠铃硬拉
PART 06健身先生
教你打造健硕胸肌
113 改善身形　简易动作
让你的胸部肌肉“显山露水”
113.............. 1. 哑铃上斜板卧推 115.............. 2. 平板哑铃大飞鸟 116........... 3. 上斜哑铃飞鸟
117.............. 4. 杠铃平板卧推 118.............. 5. 坐姿器械夹胸 119........... 6. 哑铃屈臂上提
120 减脂塑形　中级动作
胸部塑形，让你的胸部更加健硕
120.............. 1. 哑铃常规飞鸟 122.............. 2. 哑铃平板卧推 123........... 3. 哑铃夹胸
124 突破自我　高级动作
胸部强化，让你的胸部棱角分明
124.............. 1. 哑铃超级飞鸟 126.............. 2. 上斜杠铃卧推
127.............. 3. 哑铃下斜板卧推
PART 07健身先生
教你练出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形　简易动作
去除脂肪，让腰腹部“显山露水”
131...............1. 俯卧上仰 132............... 2. 俯卧游泳式 132............3. 站姿交叉转体
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂侧卧 135............6. 仰卧扭腰
135...............7. 负重皮筋身体侧弯 136............... 8. 腹肌收缩 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式两头起 138............. 11. 俯卧双臂支撑 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 举手吸腿 140............. 14. 仰卧举腿
141 减脂塑形　中级动作
增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌
141...............1. 哑铃仰卧起坐 143............... 2. 仰卧腿屈伸 144............3. 仰卧吸腿
145...............4. 仰卧交替哑铃举 146............... 5. 坐姿转腰 147............6. 哑铃站姿体侧屈
148 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满
148...............1. 俯卧滑轮减腹 149............... 2. 站姿滑轮屈伸
PART 08健身先生
教你锻炼臀、腿部的动作
153 改善身形　简易动作
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯卧后摆腿 156............3. 俯卧腿弯举
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 侧踢腿 161............... 8. 站姿后摆腿 162............9. 俯卧腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山机锻炼 164..........12. 单车骑行
165.............13. 椭圆机锻炼 165............. 14. 跑步机锻炼
166 减脂塑形　中级动作
发达腿部肌肉，塑造高翘臀部
166...............1. 俯身双腿交替弯曲 168............... 2. 哑铃提拉 169............3. 哑铃半蹲起
170...............4. 坐姿举腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 哑铃箭步蹲
173...............7. 超级哑铃弓箭步 174............... 8. 坐姿夹腿 175............9. 站姿哑铃提踵
176 突破自我　高级动作
让你的腿部成为健美身材的“闪光点”
177...............1. 杠铃蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 哑铃常规蹲举
PART 09健身先生
教你运动后饮食、休息的调整
182 运动后的放松，你做好了吗
184 健美训练的营养需求
191 休息——运动后*好的“营养冲剂”

30天练出一身肌:健身教练从不外传的肌肉训练法 作者简介

赵健，专业拳击运动员。2003～2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71 公斤级冠军。2005 年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取亚洲体适能学院高级教练职称、普拉提教练职称。2007深圳“健身健美先生大赛”冠军， “深圳十佳健身先生”。多年来，他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等香港明星的健身顾问，经常做客深圳体育频道担任嘉宾主持、指导教练。

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