我的一年跑步计划 本书特色

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步*步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，*终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

我的一年跑步计划 内容简介

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步*步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，*终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

我的一年跑步计划 目录

介绍 8

跑步的益处 10
拥有运动员一般的心肺 12
强壮骨骼与关节 12
预防癌症 12
重塑完美线条和健美身材 13
睡得像土拨鼠一样 14
遇见玫瑰人生 14
重获年轻 14

跑步中的注意事项 16
跑步与肥胖 16
跑步与怀孕 18
怀孕了还跑步 18
如何适应：建议和推荐 18
来自整骨医师的意见 21
什么是整骨疗法 21
建议和忠告 22

我来安排 24
找点时间 24
关于时间表 26
例行安排，这很好 26
学会代理 27
利用好在路上的时间 28
在哪里跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步机上跑 30

制定我的目标 32
明确目的 32
学会倾听自己 32
一步一个脚印前进 34
我很阳光 35
积极的心态 35
积极的语言 36
我要看到成果 36
心理准备 37
我会尽力做到*好 38

你的脚是强大的工具 40
描述 40
支撑 43
静态脚印 43
运动时的脚部支撑 44
照顾好你的脚 45
脚趾甲 45
皮肤 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
脚趾拉伸 51

装备 52
鞋 52
什么鞋对应什么支撑 54
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55
跑步装备 56
服装 56
根据季节选择 57
内衣 58
袜子 59
其他装备 59
心率表 59
MP3和智能手机 59

你的身体是一部美妙的机器 60
姿态 60
静止姿态 60
掌握一个好姿态 62
腹肌锻炼 63
运动姿态 66
指导建议 67
呼吸 68

健康饮食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃时令蔬菜水果 73
这些香料会让你感觉不错 74
不要害怕好的脂肪 75
那么，糖呢 76
那么，蛋白质呢 77
酸碱平衡 78
正确补水 79
运动与补水 79
补水和耐力 80

运动损伤 82
来自理疗师的意见 82
水泡 84
3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84
拉伤和撕裂 87
髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
达到*好效果 91
注意禁忌 92
外胫夹 92
脚踝扭伤 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲劳性骨折 96

热身 98
为什么要热身 98
热身的时候都会发生什么 100
该怎么做热身 100
热身的种类 100
被动热身 100
主动热身 100
打开关节练习 101
唤醒肌肉和心血管系统的练习 102

放松运动 106
放松练习 106
睡眠 106
饮食和补水 108
冥想疗法 108
按摩和激痛点 108
拉伸练习 109
被动拉伸 110
主动拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿后部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115

开始行动 116
你的首要目标 116
身体准备：为什么做肌肉增强 116
什么是本体感受，怎么锻炼它 118
怎么开始跑步 118

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