快速睡眠100法:解决1万人的睡眠烦恼 内容简介

随着生活节奏的加快、精神压力的增加，睡眠障碍人群日益增多，在中国超过1/3的人群经受睡眠障碍的困扰。目前，健康睡眠这一话题已成为人们关注的焦点。然而，多数患者并未真正认识到自己因何而致睡眠障碍，哪些科学有效的方法可以改善睡眠质量，人们又该如何有针对性地选择适合自己的熟睡方法。 《快速睡眠100法》由拥有16年专业实践经验、解决了10000多人睡眠烦恼的日本睡眠治疗师三桥美穗撰写，并获北京大学睡眠医学专家孙伟博士推荐。书中介绍了3大类熟睡方法：可以简单完成的熟睡法；阅读后就能完成的熟睡法；可以利用家中物品完成的熟睡法。4个安睡规则：调整好自己的生物钟；运动着度过白天；睡前降低内部体温；调整心情，放松心态。5部分内容：解决“起不来”“总是困”的窍门；消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧；布置舒适睡眠环境的诀窍；每天的生活方式改变睡眠；改善睡眠，人生变得更好。还配以50余幅暖心插图。阅读本书，您一定可以找到符合自己的熟睡方法。

快速睡眠100法:解决1万人的睡眠烦恼 目录

目录 第1章 解决“起不来““总犯困”的窍门   1.1 早上起床困难的时候 / 002   1.1.1 拉拉耳朵，消除困意 / 002   1.1.2 一旦醒了，就不要再闭眼 / 003   1.1.3 把闹钟放在5步以外的地方 / 004   1.2 起床后脑袋迷糊的时候 / 005   1.2.1 起床后深呼吸 / 005   1.2.2 起床后仰望天空 / 006   1.2.3 起床后1小时内吃早餐 / 008   1.2.4 1分钟让您精神起来的穴位按摩 / 009   1.2.5 早晨泡脚，提升体温 / 011   1.2.6 熏早安香和听音乐，让心情好起来 / 012   1.3 白天犯困的时候 / 014   1.3.1 消除困意，养成午睡的习惯 / 014   1.3.2 蓝光消除提早到来的睡意 / 017 第2章 消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧   2.1 晚上没有睡意的时候 / 020   2.1.1 睡前8小时禁止打盹 / 020   2.1.2 枕边放本哲学书 / 021   2.1.3 睡前饮酒会降低睡眠质量 / 022   2.1.4 夜间不要抽烟、喝咖啡 / 023   2.1.5 何时睡取决于何时醒 / 024   2.1.6 在早上的阳光中沐浴30分钟以上 / 026   2.1.7 17点以后，改用昏黄色灯光 / 027   2.1.8 睡前1小时，将灯光调暗一些 / 028   2.1.9 睡不沉，试着减少睡眠时间 / 029   2.2 压力导致失眠的时候 / 030   2.2.1 睡不着时，冷敷头部 / 030   2.2.2 烦恼时看看自己的照片 / 032   2.2.3 让脑袋“嗡嗡”响起来 / 033   2.2.4 在自然音或轻松的韵律中放松 / 034   2.2.5 强迫入睡会适得其反 / 035   2.2.6 压力和“鬼压床” / 036   2.3 想缓解身体紧张的时候 / 037   2.3.1 睡前1分钟，做终极快眠体操 / 037   2.3.2 1条毛巾，简单的体操 / 040   2.3.3 全身肌肉松弛法 / 042   2.4 放松后想睡觉的时候 / 043   2.4.1 舒缓下颌和眼睛 / 043   2.4.2 让左侧鼻孔畅通 / 044   2.4.3 热敷眼睛、头部和腰部 / 046   2.4.4 用手掌抚慰眼睛 / 048   2.4.5 眺望夜空中的星星 / 049   2.4.6 用饮料抚慰自己 / 050   2.4.7 借助语言的力量入眠 / 051   2.4.8 用眼泪净化心灵 / 052   2.4.9 睡前冥想（呼吸篇） / 053   2.4.10 睡前冥想（宇宙篇） / 055   2.5 不规律的生活和睡眠 / 056   2.5.1 不规律生活的“锚栓睡眠” / 056   2.5.2 “今日通宵”的应对方法 / 058   2.5.3 海外旅行倒时差的方法 / 059   2.6 身体不舒服的时候 / 060   2.6.1 治疗打鼾的转舌体操 / 060   2.6.2 打鼾严重时，采用孕妇睡姿 / 062   2.6.3 抽筋时，使用长筒袜 / 063   2.6.4 抬高腿，消除浮肿 / 064   2.6.5 翘臀导致的腰痛，用1条毛巾解决 / 065 第3章 布置舒适的睡眠环境   3.1 换件衣服，快速入睡 / 068   3.1.1 换上睡衣，解除疲劳 / 068   3.1.2 在蚕丝的温柔包裹中入睡 / 069   3.1.3 常用围腰带，肚子不着凉 / 070   3.1.4 不穿内裤，只穿围腰带，一觉到天亮 / 071   3.2 更换卧具，快速入睡 / 072   3.2.1 适合身体的枕头比较低 / 072   3.2.2 美丽的脖颈，枕头来守护 / 075   3.2.3 超简单的浴巾枕头制作法 / 076   3.2.4 床垫选择要点 / 078   3.2.5 选择羽绒被 / 079   3.3 卧具的维护 / 081   3.3.1 延长卧具寿命的秘诀 / 081   3.3.2 修复老化卧具的毛巾修整法 / 082   3.3.3 被罩快速更换法 / 083   3.3.4 干燥、吸尘、清洗，应对螨虫 / 085   3.4 布置卧室，快速入睡 / 086   3.4.1 米色和清淡色彩令人放松 / 086   3.4.2 床沿离开墙壁，床头远离门口 / 087   3.4.3 遮光窗帘改变生活 / 089   3.4.4 关掉夜灯入睡 / 090   3.4.5 房间整理好，身心清爽 / 091   3.4.6 和爱人一起睡个好觉 / 092   3.4.7 不要和宠物一起睡 / 093   3.5 夏日的睡眠 / 094   3.5.1 瓦楞纸解决后背湿热 / 094   3.5.2 自制抱枕，让后背凉爽 / 095   3.5.3 空调要适应体温变化规律 / 096   3.6 冬天的睡眠 / 097   3.6.1 不要盖多层被子，让后背保温 / 097   3.6.2 用塑料瓶、热水袋等温暖被窝 / 098   3.6.3  阳光预防冬季抑郁 / 100 第4章 生活方式改变睡眠   4.1 *好的睡眠规律 / 102   4.1.1 1分钟入睡，并不是快眠 / 102   4.1.2 写睡眠日记，掌握睡眠规律 / 103   4.1.3 周末不要睡得太多 / 106   4.1.4 实在睡不着，就不要睡了 / 107   4.2 有助于快眠的运动 / 108   4.2.1 慢跑升高体温 / 108   4.2.2 单腿站立1分钟，提升运动量 / 110   4.3 有助于快眠的饮食 / 111   4.3.1 有助于健康的饮食，也有助于睡眠 / 111   4.3.2 延长早餐前的空腹时间 / 113   4.3.3 晚餐 / 114   4.3.4 火锅和辛辣食物使体温升高 / 115   4.4 有助于快眠的泡浴 / 117   4.4.1 基本泡浴法，温水泡15分钟 / 117   4.4.2 又冷又累时，泡个热水澡 / 118   4.4.3 没力气泡浴，就泡泡手和脚 / 120   4.5 有助于快眠的香熏 / 122   4.5.1 选择“真正”的薰衣草 / 122   4.5.2 对认知症有效的香熏，对睡眠也有帮助 / 123   4.5.3 5种香熏混合法 / 124 第5章 改善睡眠，人生变得更美好   5.1 睡眠对工作的帮助 / 128   5.1.1 睡眠与“灵光闪现” / 128   5.1.2 提高学习效果的睡眠方法 / 129   5.1.3 优先满足睡眠 / 130   5.1.4 规定入浴时间 / 131   5.2 睡眠对人生的改变 / 132   5.2.1 睡眠和完成目标 / 132   5.2.2 在睡梦中快乐度过 / 133   5.2.3 睡得好，度量大 / 134   5.2.4 平衡相反的两个方面 / 135   5.2.5 *好的睡眠方法，由自己决定 / 136   5.2.6 为了明天，好好睡觉 / 137   5.2.7 从“安眠”到“快眠” / 138   结 语 / 140

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