背部（中部）肌肉的 力量训练 ………………………………142
背部（中部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………144
颈部（根部）肌肉的 力量训练 ………………………………146
颈部（根部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的 力量训练 ………………… 150
肩部（前部）肌肉的 拉伸运动 ………………… 152
肩部（中部）肌肉的 力量训练 ………………… 154
肩部（后部）肌肉的 力量训练 ………………… 156
肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸运动 ………… 158
肩部（前面）深层肌肉的 力量训练 …………… 160
肩部（前面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 161
肩部（后面）深层肌肉的 力量训练 …………… 162
肩部（后面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 163
第6章 力量训练 拉伸运动 肘关节与手关节
大臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 166
大臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 168
大臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 170
大臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 172
前臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 174
前臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 176
前臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 178
前臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 180
第7章 不同目的的训练方案
不同训练方案一览表………………………………………… 184
计划①拉伸运动 全身 ……………………………………… 186
计划②力量训练 拉伸运动 全身 ………………………… 187
计划③力量训练 拉伸运动 体干 ………………………… 188
计划④力量训练 拉伸运动 下半身 ……………………… 189
计划⑤力量训练 拉伸运动 肩、肩胛骨 ………………… 190
专栏
体干的运动与脊柱活动度…………………………………… 76
臀部臀大肌与单腿项目……………………………………… 110
双关节肌的拉伸方法………………………………………… 132
不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练……………………… 164
利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度……………… 182

提升关节灵活性 作者简介

荒川裕志 1981年生于日本福岛县，日本国际武道大学体育学部副教授。他毕业于早稻田大学理工学部，曾任国立体育科学中心体育科学研究部研究员。荒川裕志在东京大学研究生院综合文化研究科完成了自己的博士课程，专业为生物力学训练科学。他既是体育科学的研究者，又是专业的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 》（中文简体版由人民邮电出版社出版）、《有效的肌肉力量训练与无效的肌肉力量训练》（暂译名）、《超强的私宅训练经典》（暂译名）、《肌肉的利用方法与锻炼方法的完备事典》（暂译名）等多部著作。

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