户外无器械健身 本书特色

本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。

户外无器械健身 内容简介

★ 帅气混血男模出镜创作，各种健身动作详细图解，并可扫码下载动作视频，方便学习，随时纠正。 ★ 无需花钱办卡，只需一张垫子一瓶水，不占地，不扰民，健身效果更比广场舞强百倍。 ★ 教你详细的体测方法，给出科学的运动方案，按动作级别难度逐渐增加。 ★ 吸收普拉提动作，注重拉伸，避免运动伤病，修复颈肩疼痛，并可使身材更加修长有型。 ★ 书中还有双人动作，男女双修，趣味健身，更易坚持。 ★ 每个动作都配有二维码，扫码即可观看免费视频，作者亲自出镜演示，方便对照学习。 ★ 著名动作明星邹兆龙、影星杨千嬅丈夫丁子高亲自作序支持。

户外无器械健身 目录

003 序 012 户外公园健身大势所趋 016 为何在户外公园健身 020 户外健身好， 还是健身房运动好？ 024 各级项目说明 028 运动前计计数 030 运动前的小准备 **章 入门篇 034 大腿后侧肌群拉伸 035 髋屈肌拉伸 036 股四头肌拉伸 037 跑姿拉伸 038 梨状肌拉伸 039 背阔肌拉伸 040 颈后拉伸 041 颈部侧倾拉伸 042 肱三头肌拉伸 043 脊椎拉伸 044 骨盆卷动（仰卧提臀） 045 脊椎旋转 046 卷腹旋转（扭转卷腹） 047 交换抬腿 048 单脚画圆 049 普拉提百次 第二章 初级篇 052 开合跳 053 深蹲 054 简易版波比跳 腹部锻炼 057 卷腹 058 俄罗斯转体 059 水平踢 060 手碰脚踝 061 单脚拉伸 062 双脚拉伸 063 登山步 丝袜运动 065 抬腿步 1 066 抬腿步 2 067 单臂延展 毛巾运动 069 伸展胸部 070 卷腹 071 抬腿步 1（伸展胸部） 072 抬腿步 2（伸展胸部） 073 转腰 第三章 中级篇 076 波比跳 078 深蹲 079 深蹲跳 俯卧撑 081 俯卧撑 082 跪姿俯卧撑 083 钻石跪姿俯卧撑 084 宽距俯卧撑 085 宽距下斜俯卧撑 086 宽距上斜俯卧撑 087 移动俯卧撑 普拉提 089 滚动如球 090 侧抬腿 091 桥式 092 交叉转体 腹部训练 094 平板式 095 低平板式 096 平板式抬手 097 平板式抬脚 098 平板式开合脚 099 平板式摸肩 100 蜘蛛平板式 101 平板式转体 102 平板式手脚起 103 侧面棒式 水瓶运动 105 卷曲后伸 106 转腰 107 肩前平举 108 箭步蹲 109 深蹲 毛巾运动 111 毛巾下拉 112 肩部推举 113 超人趴姿 114 站立上提 115 毛巾划船 第四章 高级篇 双人训练 1 119 平板式 120 双人推车 121 背对背深蹲坐 122 深蹲 / 俯卧撑 123 平板穿山洞 双人训练 2 125 核心肌肉测试 126 卷腹＆登山式 127 V 形／跳跃 128 深蹲／脚上抬 129 平板触肩 腹肌训练 131 长平板触肩 132 平板式触脚 133 平板式深蹲 134 反向卷腹 135 全腿上抬 136 蝴蝶式卷腹 137 移动式平板 全身燃脂 139 前后弓箭步 140 移动俯卧撑 141 跳箱 142 撑体 143 三种登山步 挑战自己 145 原地全力跳跃 146 波比跳＋原地全力跳跃 147 交叉弓箭跳步 148 十个户外健身问题 150 运动后的肌肉拉伸 152 鸣谢

户外无器械健身 作者简介

袁智麟：英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模，拥有丰富的健身经验，曾考获20多个健身相关证书，包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。 Rick这些年来，帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街头教授户外运动，希望大家冲出健身房，跑到公园、户外，一边呼吸清新空气，一边做运动。在未来的日子，Rick将会继续以身作则，以运动启发更多的人，让人们活出更健康的精彩人生。

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