生理功能和新陈代谢的特点，需要通过合理的饮食获取所需要的营养

素。中年人需要营养素的特点主要有：

    (1)热量需要减少。中年人尤其是50岁以后的中年人，由于新

陈代谢活力的降低，基础代谢较青年人低。一般50岁以后，基础代谢

较青年人要降低1 O％，因此，每日从食物中摄取营养素热量力求适

量，过多易致肥胖。

    (2)增加蛋白质供应。随着年龄的增长，尤其是50岁以后，蛋

白质的分解大于合成，分解过程加快，合成过程减慢。血液中血清白

蛋白水平下降，如果供给足量的优质蛋白质，白蛋白浓度增加。因此，

有人主张中年人供给优质蛋白质需占总蛋白质量的50％。

    (3)控制脂肪、碳水化合物的摄入。脂肪和碳水化合物是人体

热量的主要来源，中年人由于生理功能特点，热量消耗减少。人

们公认脂肪和碳水化合物过多摄入会导致肥胖和心血管疾病等，因

而，过多的摄入脂肪和碳水化合物，在热量消耗减少的情况下，对

中年人不是福而是祸。

    (4)供应适量的维生素和微量元素。中年人免疫功能开始逐渐降

低。为了保持较高的免疫力，抵抗各种疾病的侵袭，必须补充一定量

的维生素和微量元素。

    2．食品原料加工

    (1)谷类。谷类食物食用前一般进行碾磨加工，除去谷皮、杂

质和一些致癌物质，给人以良好的感官印象，增加食欲和消化吸收。

由于一些丰富的营养素存在于谷胚和皮层，因此，过细加工将损失大

量营养素，尤其是维生素B族。

    (2)豆类。豆类加工繁多，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐乳、

粉丝等。不同的加工类型对大豆蛋白质的消化率有显著差异，整

粒大豆的蛋白质消化率为65．3％，豆浆为84．9％，豆腐为96％。大

豆做成豆芽可提高维生素C含量，绿豆芽比黄豆芽含维生素C含

量高。

    (3)蔬菜。目前，种植蔬菜多施化肥及农药，部分化肥及所有

农药都含一些对人体有害的物质。因此，有人主张施用化肥及农药半

月后蔬菜才能采摘上市。购买蔬菜后，将其浸泡在水中3～4小时再

食用为宜。蔬菜加工易失大量维生素和无机盐。蔬菜先洗后切，可防

止维生素被冲洗掉；蔬菜切后即用，可防止维生素被氧化和丢失，比

如黄瓜切后放l小时，维生素C丢失33％～35％。蔬菜放置过久，易

发生复杂的生理生化变化，腐败变质，产生亚硝酸盐等不利于身体健

康的物质。

    (4)肉类。肉类含有丰富的蛋白质，易腐败变质。肉类食物以

低温贮存为好。

    (5)鱼类。鱼肉较畜肉含有更多的蛋白质，更容易腐败变质。

有的鱼类是肺吸虫、肝吸虫的宿主，吃未烧熟煮透的鱼易患寄生虫

病。

    (6)蛋类。蛋类以熟后食用为宜。有的人喜喝生鸡蛋，这不利

于营养素的消化吸收。生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白

酶。抗生物素蛋白抑制维生素的吸收，抗胰蛋白酶抑制蛋白质的消化

吸收。有些生鸡蛋已感染寄生虫或病原菌，生吃易致病。

    (7)奶类。奶类加热煮的时间太久，将破坏大量营养素。牛奶

加温到60℃时，蛋白微粒由溶胶变成凝胶，磷酸钙由酸性变中性而沉

淀；达100℃时，乳糖即焦化分解。牛奶应避光，在日光照射下，将

丢失维生素。

    3．合理配膳

    (1)基本原则

    ①节制饮食。总热量要适度，过多易致肥胖。

    ②副食清淡。提倡平衡膳食，荤素搭配、少油少盐。

    ③多补充维生素和无机盐。少吃盐，多吃蔬菜、奶类、豆类、

蛋类，增加维生素和钙磷铁锌硒的摄入。

    ④食易消化食物。50岁以上的中年人，消化功能已处于消退状

态，故选用食物应是易消化吸收的食物。

    ⑤吃饭定时定量。每次进餐应按时吃，不可食用过饱，养成良

好的饮食规律和习惯。

    ⑥进食冷热适当。以热为主，但不宜烫。

    ⑦粗、细粮搭配合理。常吃细粮的中年人应适当吃些粗粮，如

玉米等。有人认为大米可以使人保持适量体重，防止肥胖。

    ⑧以食植物油为主，减少动物脂肪摄入。

    (2)平衡膳食

    ①各种营养素比例：中年人蛋白质、脂肪、糖类的比例在一般

情况下应为l：1．5：5。食物中的必需氨基酸和非必需氨基酸之比

为4：6，必需氨基酸是人体中具有较高生理价值的氨基酸；食物中的

氮、钙、磷比例以12：0．66：1为宜；各种维生素也要有适当比例，

因为，各类维生素之间在体内互相制约影响，如膳食中若缺乏维生素

B，。，将影响维生素B的利用。

 2/2   首页 上一页 1 2

保健/心理健康 中老年

在线阅读