郝鹏飞极简派健身 本书特色

这是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书 几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。 这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。 以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容： 1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。 2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。 3. 重新定义有氧运动，让减肥事半功倍。 4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

郝鹏飞极简派健身 内容简介

我不是竞技派，更不是理论派 我不是告诉你捷径，只是在画一条直线 让你成功的时间*短，效率** 15年来我致力于为普通人寻求**效的健身方法 不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力 每天只要拿出30分钟来健身就足够 即使先天身体条件一般又怎样？ 极简派健身，满足你对身材的一切奢望！ 这里是分割线----------------------------------------------------------------------------- 除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族 还是一个萌萌小公举的超级奶爸 极简派健身，让我的工作和生活更加高效 你，准备好了吗？

郝鹏飞极简派健身 目录

健身，人生从此改变......................... 3**章 你的身材就是你的人生态度............. 13好身材的好处，你真的知道吗？.............14健身让你更快乐、更好看！...................16“极简派健身”到底是什么？................18第二章 你可以实现的*理想体形................ 21先观察一下你自己：自我体形评测.......... 22骨骼.......................................... 22肌肉.......................................... 22脂肪 ......................................... 25如何进行体测？................................. 26改变肌肉，就能改变外形......................28先要知道肌肉生长的原理......................... 28什么样的肌肉才是美？........................... 28不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29想变瘦，就要科学对付脂肪...................30胖子的分类.................................... 30“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？................. 31人类体脂较多是进化的结果...................32什么体形才是理想体形？................................. 33第三章 阻力训练怎么做*高效？..........................35什么是阻力训练............................................. 36阻力训练的四个分类....................................... 36自身重量训练........................................... 37固定路径器械训练........................................ 40自由重量训练........................................... 41动态阻力器械训练........................................ 44其他辅助性小器械训练.................................... 47阻力训练的重要性和影响因素........................... 50阻力训练的重要性........................................ 50阻力训练的影响因素...................................... 50阻力训练的基本原则....................................... 52阻力训练实战必读.......................................... 55关于训练部位的划分...................................... 55热身充分，循序渐进...................................... 56组数与次数的关系........................................ 56阻力训练的进步和计划调整................................ 58腹肌：对所有人都公平的肌肉........................... 60腹肌训练实战课............................................. 61动作一：仰卧举腿........................................ 61动作二：倒立悬举........................................ 64胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！.................. 68胸肌训练实战课............................................. 69动作一: 曲臂伸.......................................... 69动作二：俯卧撑.......................................... 72腿部肌肉：需要综合锻炼才好看........................ 76男性腿部训练实战课....................................... 77单腿深蹲............................................... 77女性腿部训练实战课....................................... 82动作一：双腿深蹲........................................ 82动作二：仰撑抬腿........................................ 83肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来............... 84肩部训练实战课............................................. 85动作一：倒立俯卧撑...................................... 85动作二：坐姿哑铃推举.................................... 89背部肌肉：为你增添男人味.............................. 90背部训练实战课............................................. 90动作一：正握引体向上.................................... 90动作二：反握引体向上.................................... 91动作三：重锤下拉........................................ 92动作四：俯卧挺身.............................. 93手臂肌肉：给家人更多安全感...............94女性手臂训练实战课...........................94动作一：哑铃臂屈伸............................ 95动作二：器械下拉.............................. 95你不可不知的肌肉知识........................96肌肉的疼痛与恢复.............................. 96关于肌肉的认知误区............................ 97第四章 减脂必修课：有氧运动................... 99你的体重门槛在哪里？......................100有氧运动的定义和重要性...................101我对有氧运动的全新定义....................... 101有氧运动的重要性............................. 102有氧运动与三大能量系统...................104每个人的能量消耗都有差异................106有氧运动是*高效的燃脂手段.............108呼吸、心率、出汗的指标....................... 108健身的顺序.................................. 108有氧运动的频率............................... 108脂肪供能的痛苦过渡期......................... 109减脂前后的饮食问题........................... 109运动中如何补水............................... 109利用间歇跑高效减脂.........................110具体怎么跑.................................. 110使用这种间歇跑的要点......................... 111需要特别注意的地方........................... 113第五章 我的独门健身秘密：拉伸.........................115柔韧性和拉伸的重要性................................... 116柔韧性的影响因素......................................... 117极简拉伸法则的特点...................................... 118需要特别注意的地方...................................... 118极简拉伸实战课............................................ 119地上拉伸............................................... 119站立拉伸............................................... 127第六章 吃和练一样重要：*高效的饮食指南..........143我的饮食原则............................................... 144食物的吸收和转化原理................................... 146卡路里陷阱：食物热量和人体吸收的热量并不是一回事........ 146食物到底是什么.......................................... 147碳水化合物............................................. 148脂类................................................... 148蛋白质................................................. 149水..................................................... 149维生素.................................................. 149矿物质.................................................. 150糖类转换关系............................................ 150脂肪转换关系............................................ 150蛋白质转换关系........................................... 151健身与食物吸收的作用..................................... 15124 小时禁食法............................................... 152禁食的好处.............................................. 152如何做到24 小时禁食...................................... 152拒绝运动补剂................................................ 154第七章 选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157健身房怎么选................................................ 158“近”是**准则......................................... 158健身房的评价指标......................................... 158健身装备怎么选............................................. 160私人健身教练怎么选....................................... 162第八章 运动保护与损伤处理................................ 165健身风险知多少............................................. 166认识运动中的疼痛.......................................... 168常见运动损伤的处理....................................... 170对心脏多一点关注和保护................................. 172后记..................................................... 174

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