■中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 刘爱玲

    近两年，随着我国经济的发展，人民生活水平的提高，尤其是义务教育阶段农村学生营养改善计划的实施，我国中小学生的整体营养健康状况得到改善。身高、体重逐年增长，营养不良率不断下降。但同时也出现了新的问题，如微量营养素缺乏仍较普遍，超重肥胖学生越来越多，高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病出现低龄化倾向，营养不良和营养过剩并存，严重威胁我国中小学生的健康。

    中小学生是人生长发育的关键时间，他们所需的能量和营养素不仅要维持生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要满足迅速生长发育的需要。因此，中小学生必须获得充足均衡的营养，才能保证健康成长。我在很多地方调研时发现，一些学生不吃早餐，有的学生喜欢零食和膨化食品，不少提供中晚餐的学校明显缺乏营养，这对孩子们的健康成长非常不利。我认为，孩子的营养要从吃好一日三餐做起，因为这是获得充足均衡营养的保证。

    三餐要定时。

    根据日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6:30—8:00、午餐11:30—13:00、晚餐17:30—19:00之间进行为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，引起胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。另外，进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

    三餐要定量。一日三餐的食物应进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～40％。不能饥一顿饱一顿。

    午餐要吃好。

    众所周知，早餐对中小学生非常重要，实际上营养全面的午餐和晚餐对中小学生同样重要。有调查表明，吃营养全面午餐的学生，下午课堂中注意力涣散、打瞌睡的发生率降低，学习成绩有所提高、身高增加、肥胖和贫血发生率下降。

    经过一上午紧张的学习，从早餐获得的能量和营养物质不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的学习提供能量和营养素。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％-40%。营养全面的午餐应包含粮食及薯类、动物性食物、蔬菜水果。以一个14岁男孩每日能量摄入2900千卡为例，主食的量应在175克左右，可选择米饭或面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)，动物性食物125克，大豆20克或相当量的制品，蔬菜200克。

    午餐食谱举例：米饭、红烧鸡腿、清炒豆芽、鸡蛋西葫芦、蔬菜汤、桔子。

    晚餐要适量。

    晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位，提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％。晚餐不宜吃得太多，一般情况下同学们晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量就会转化成脂肪储存在体内，导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，妨碍良好睡眠或多梦等。因此，晚餐一定要适量，少吃含脂肪高的食物、要清淡饮食，吃易消化的食物。

    以一个14岁男生为例，晚餐主食应在200克左右，适当增加粗粮杂粮，动物性食物50克，大豆20克或相当量的制品，蔬菜200克。如果同学们晚上学习到很晚，可以喝杯牛奶，补充营养，也能睡得好。

    晚饭食谱举例：米饭、蘑菇油菜、素炒西兰花、鲫鱼豆腐汤，玉米粥。